生活習慣病を予防するための食生活

高血圧対策の基本は減塩です。

体内に入った塩分は分解されてナトリウムイオンになり、これが血管の壁からしみ込んで、血管を収縮させる働きをします。

血管が収縮すれば、血液の流れに対する抵抗が強くなって血圧が上昇します。

摂取塩分量は予防では10グラム以下、治療では7グラム以下が望ましいとされています。

一日の摂取塩分量を把握する

食塩の主成分のナトリウムは、天然の食材自体にも含まれています。

その量は、一日三食分で二グラム。ですから、調味料や加工食品からの塩分は8グラム以下とします。

ラーメン一杯をスープまで飲みきってしまえば、5〜7グラムの塩分摂取となります。

味噌汁やすまし汁など一日三食汁を飲むと、それだけで3〜4グラムの塩分をとることになります。

そのほか、焼き物、煮物、和え物などの調味料や加工品の塩分などを考慮して一日の献立の塩分を把握するようにします。

食生活全体のかたよりを改善

血圧を正常にするには、食生活全体の改善が必要です。

たとえば、カロリー過多による肥満は高血圧の引き金になりますし、動物性脂肪のとりすぎは、動脈硬化を併発させ脳梗塞や心疾患につながります。

朝、昼、夕の三回の食事の質、量を、なるべく均等にし、主食のパン、麺類、ご飯、主菜の卵、肉、魚、副菜の野菜、果物、大豆食品などを三食で上手に組み合わせてとるようにします。

野菜、果物をしっかりとる

新鮮な野菜や果物には、体内の潤滑油の働きをするビタミン、ミネラルなどの微量栄養素が豊富に含まれています。

なかでも、カリウムは余分なナトリウムを排泄し、血圧の降下にひと役買っています。

とくに、利尿降圧剤を服用している場合には、カリウムはナトリウムとともに排泄されてしまうので補給が必要となります。

たんぱく質を適量とる

たんぱく質にも、ナトリウムを効果的に体外に排泄する働きがあります。

また血管を強くしなやかにし、傷んだ細胞を再生するためにも良質のたんぱく質が必要です。

たんぱく質は、肉や魚、卵など動物性のもの、大豆など植物性のものをバランスよくとるようにしましょう。

肥満を解消する

肥満は、高血圧の大きな誘因となります。

肥満になると、体の容量が大きくなり、その分、体内に酸素や栄養素をいきわたらせるための血液がたくさん必要となります。

当然、心臓に負担がかかり、その結果、血圧が上昇するのです。

肥満を是正するだけで血圧が下がることが明らかになっています。

標準体重を目指して減量するようにします。

油の使い方を学ぶ

油を上手に使うようにすれば、薄味でもおいしく食べられます。

から揚げ、てんぷら、フライなどで、食材の持ち味を閉じ込めることができます。

また、ゴマ油の香りは、食欲を刺激しますし、オリーブ油と酢を合わせた魚介類のマリネなども塩分を減らしても十分においしく食べることができます。

甘味を減らす

きんぴらや、カボチャや里芋の煮物、すき焼きなどに共通する「甘辛い味」。

昧つけをするためにはバランスがありますから、甘味が多ければ塩味（しょうゆ）もたくさん使わないと調和がとれません。

薄味でおいしく食べるためには、だし汁を濃くして調理すればコクのある薄味の煮物ができます。

香辛料・香味野菜で味にメリハリを

汁物などに吸い口としてアサツキ、木の芽、三つ葉、柚子、長ネギなどを使いましょう。
香辛料には芥子、カレー粉、ワサビ、こしょう、唐芥子、粉山椒などがありますが、これらを使って味にメリハリをつけ薄味をカバーするようにします。

「主婦のチャレンジする気持」を応援することができれば幸せです＾＾。

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