食生活の改善：生活習慣病を予防するための食生活

私たちは、個人それぞれの生活習慣をもっています。

それは、長年にわたって築いてきた人生の結果だともいえます。

そして健診の結果とは、その生活習慣の通信簿。

でも、その通信簿は、ある限られた期間の成績だけをあらわしたものです。

本人の努力次第で、次の通信簿では「優」をとる可能性をたっぷり残しているのです。

では、次の通信簿＝健診で優をとるには、どうしたらよいのでしょうか？

私は、これも学校の勉強と同じだと思うのです。

小学生に、微分積分を解かせようとしても無理なように、まず、簡単なところからはじめることです。

たとえば、それまで「朝はコーヒー１杯」という人が、

「朝、牛乳とパンを食べるようになった」。これでも、一歩前進したことになるのです。

赤信号のついた本人はもちろん、周囲の人たちも、個人の生活習慣を軽く見てはいけません。

何より大事なのは、人それぞれの個性を大切に扱うように、自身の生活習慣の現状を見極めることです。

そして、より健康で豊かな生活をしていくために、「今の私には、何ができるか？」と考えていくことです。

食事は人間の体を構成する細胞を日々再生産するための大切な要素で、生活習慣病にも大きくかかわっています。

食事をすることによって、人の細胞は常に代謝を繰り返し、新しくつくりかえられています。

同時に、体内で「病気」という問題を起こす肝臓や、心臓、血管、腎臓、これらもすべて食事を通じた食材からつくられます。

私たちが毎日摂取する食材の種類、量、配分、料理方法、三食の食事時間が、

ときには、欠陥部品＝病気のもととなり、

ときには「健康寿命」を支える大黒柱となるわけです。

たとえば、こんな一日におぼえがありませんか。

朝は、出勤時間ギリギリまで寝ていて、朝食抜きであわただしく家をでる。

昼は、コンビニの焼き肉弁当か、ファミリーレストランでランチメニューのハンバーグ定食。

夜は同僚とのつき合いで、居酒屋で焼き鳥盛り合わせと中トロの刺身を肴に、ビール三本にお銚子二本。

家路についたところで小腹がすいてきて、夜遅くラーメンと生ビール一杯。

実際に一日で口にした野菜といえば、

ハンバーグ定食の付け合わせのトマト八分の一個と、インゲン三本、ニンジンのグラッセ三つ、それにラーメンの背脂に浮かんでいたネギだけ。

いけない、いけないと思いつつも、気がつけば、このような食生活が週の四、五日を占めている。

しかも、仕事の忙しさから運動はほとんどできず、ストレスからタバコの本数と飲酒回数は増えてしまう。

さて、このような食生活を数年続けていたら、人間の体はどうなってしまうのでしょうか。

どんなに栄養や食事に興味のない人でも、

「肥満になるか、体のどこかがおかしくなるだろうね」

という結論に達するのではありませんか。

でも、問題のある食生活をずるずるとつづけ、改善することができない現実。

「酒をしっかり飲んで、ポックリいくからだいじょうぶ」

なのでしょうか。いえいえ、少しもだいじょうぶではありません。

日本人の平均寿命から健康寿命を差し引いた年月。

つまり、寝たきりで介護が必要な年月や「医療や薬頼み」などの生活の年月が、どのくらいあると思いますか。

六〜七年間も、本人は病に苦しみ、家族にもつらい思いをさせなければなりません。

本人が、ポックリいきたくてもそうはいかない、厳しい現実があるのです。

「スローフード」「スローライフ」などの言葉が聞かれるようになりました。

なかでも「スローフード運動」は、１９８６年にイタリアではじまり、今では世界１０４カ国、約８万人もの会員を擁するまでに広がりをみせています。

運動の広がりとともに地産地消（その土地で収穫したものを、その土地で消費する）、オーガニック（農薬、化学肥料などに頼らない有機農法）などの用語も一般的に使われるようになっています。

「スローフード」という滑らかな耳ざわりのよい言葉からすると、どうしてもイタリアン・テイストの食事内容を想像しがちですが、

ごく普通に考えれば日本人にとってのスローフードは「和食」なのではないでしょうか。

和食は優秀です。

一汁三菜で三食をとっていれば自然と栄養バランスを保つことができます。

また、汁物もバランスをとるキーポイントを押さえています。

日本人の汁物といえば、まず思いつくのが味噌汁です。味噌汁について、

「実の三種は、身の薬」ということわざがあります。

味噌汁には、たとえば豚汁のように、多くの食材を受け入れて、うまく調和させる包容力があります。

ですから、不足している野菜類、芋類などを一緒に入れて食べれば、それだけで栄養バランスを補助する一杯にもなるのです。

またスローフード運動にともなった言葉「地産地消」によって、その土地でできる旬の野菜や魚を、その土地で消費する。

このスタイルこそが理想的だと喧伝されるようになっています。

日本の和食の世界にも昔から「土産土法」という言葉があります。

自分の身をおく三里四方のものを食べて生活するという意味だそうですが、共通する精神は「地産地消」と変わりありません。

また、中国薬膳にも「身土不二」（その土地で育った作物は、その土地から離れられない）があります。

言葉はどうあれ、これらに通じる精神をよく理解し、効果的に実践していくことが大事だと思います。

その意味では、「和食」の魅力というものを、現代の日本人は過小評価しているのではないでしょうか。

人は、食事を通してしか体をつくっていくことができません。

しかし、人体と食物という二つを結びつけるためには、「接着剤」の役目をするものが必要です。

その接着剤になるものが食事であり、またそのために日本人のバックボーンとしての「和食」という形態が大切だと思うのです。

長寿健康県で知られてきた沖縄でも、高齢者の医療費が急激な増加傾向をみせています。
それは郷土食の衰退に一因があるとされています。

実際、今まで家庭でごく普通に料理されてきたゴーヤや糸瓜を嫌う子供たちが増えてきているそうです。

その再構築のために、学校給食でも郷土料理をとり入れるようにしているようですが、やはり基本となるのは家庭ではないでしょうか。

どんなに便利になり北海道と沖縄で同じ食事ができても、その風土、環境、食材によって適した料理も変わってきます。

そして、その担い手となるのは家庭のキッチンに立つつくり手にほかなりません。

毎日料理することはできなくても、せめて休日には家族と食事をつくる。

独身や単身赴任の人も、平日用に多めに野菜の煮物やハンバーグをつくっておいて冷凍しておく。

茹でたホウレンソウをこわけにしておいて、平日、朝食のレトルト味噌汁にそれを加えるだけでも健康の維持・促進につながります。

多忙な現代人の生活では、家庭での夕食は唯一リラックスできる時間です。

また時間も、朝食、昼食よりは制限されていないため、飲酒なども手伝って、つい多めに食べてしまう。

しかし、夕食で過食してしまうと、その後エネルギーが消費されないため、脂肪として蓄積され、さらには就寝後の内臓にも負担がかかります。

朝食、昼食、夕食の比率は、おおよそ４:５:５と頭に入れておきましょう。

またサラリーマンでも営業マン、管理職になると接待やつき合いの機会も多いかと思います。

年末年始などは、連日宴会というスケジュールに追われている人もいるでしょう。

酒の飲みすぎもほどほどにしておきたいところですが、料理のほうも出されるままに全部平らげていると大変なことになってしまいます。

ある居酒屋の３０００円のコースを例にすると、

「刺身盛り合わせ（マグロ赤身、ハマチ、アジ、イカ、甘エビ）、てんぷら　（エビ二匹、イカ、ナス、サツマ芋）、牡蠣フライ、ポテトフライ、タコ酢、茶碗蒸し、寄せ鍋、焼きおむすび二個、お漬物盛り合わせ」

この全品を食べると２５００キロカロリーを超えてしまいます。

もちろん、それにビールやお酒が加わります。

連日つづけていればどうなるか、それは言わずもがなでしょう。

同じ一食でも、食事スタイルというものを考えると、その多様さに改めて驚かされます。
フランス料理のフルコースも一食なら、ラーメン一杯、おにぎり一つでも一食となります。

欠食するよりは食べたほうがいい。

朝の駅のホームでのかけそばでも、食べないでいるよりは、活力源としてずっと体のためになります。

しかし、規則正しい食生活を築いていくためには、目標とするモデルスタイルが必要となります。

私は、「一汁三菜」の食事を基本とすることをすすめます。

「一汁三菜」は、茶懐石の献立から発展した和食の伝統的な献立です。

主食のご飯を中心に、汁物、主菜、副菜、副々菜で一食を構成するものです。

和食の主食は、ご飯ということになりますが、洋食ならパンやオートミール、シリアルに置き換えれば結構です。

主菜は、たんぱく源となる魚、肉、卵、豆・豆製品を使った料理がメインになります。

副菜は、主菜に次ぐおかずです。

大根の煮物、里芋の田楽、白和え、生揚げと野菜の煮びたし、季節の野菜妙めなどが、これにあたります。

副々菜は、ひたし物、漬物や酢の物、きんぴらゴボウといった箸休めや、デザートの果物やアイスクリームなども、ここでカウントすればいいでしょう。

主菜での振りわけでもわかるように、「一汁三菜」　の食事を基本とすれば四群点数法で必要とされる食品群が自然に摂取できます。

先人たちが築いた食文化のなかにこそ、私たち現代の日本人に必要とされるものが、残されているのかもしれません。

昼食は、どうしても外食、中食（外で買ってきた弁当などを食べるスタイル）などになりがちです。

とくに、仕事をしているサラリーマンやＯＬは、ほとんどこの食事形態ではないでしょうか。

現代人の日常生活の優先順位として、食事が後回し、後回しにされている傾向がうかがえます。

就寝が遅く朝は出勤間近まで寝ていて朝食を抜き、昼食は簡単なラーメン、井物、コンビニ弁当ですませ、夜にストレス発散もかねて飲酒、大食いをする。

ラーメン、そば、うどん、チャーハン、カレーライスといった「簡単な食事」は、野菜類の摂取をあまり期待できません。外食するならば、できるだけ定食ものを選びたいものです。

ありがたいことに最近では、定食屋、食堂が復権してきているそうです。

チェーンの食堂も都内では多くみかけます。

またコンビニやお弁当屋さんで昼食を買い求めるときも、

「から揚げ弁当」「鮭弁当」といった単品ものよりも「幕の内弁当」のような多種の料理が盛り込まれたものをおすすめします。

朝食を抜く傾向は進む一方のようです。

文部科学省では、昭和４０年代から朝食が学習効率に与える影響の統計をとりつづけてきました。

戦後教育を受けた人なら、朝食が学校成績を左右する一要因となることをご存じなのではないでしょうか。

まず、一日のはじめの朝食をとることによって規則正しい一日を送る第一歩になります。

朝食をとらない、とれないという人のなかには、

「食欲がない」

「ゆうべ、帰宅が遅かった」

「寝ている時間がほしい」

などという人も多いようです。

けれど、それ自体が生活習慣の乱れをあらわしています。

戦国の武将・織田信長は、桶狭間の決戦の早朝、出陣にあたってお茶漬けをかき込んでいます。

急を要する奇襲戦に臨んでも、名将は朝食の大切さを知っていました。

また、寺の習慣から始まったようですが、日本には「お目覚」という慣習があります。

朝起きて、まず梅干しに砂糖をかけたようなものを口にする。

寺では朝食をとる前に掃除、勤行をするわけですが、それまでの中継ぎというわけです。

イタリアでは、「朝のフルーツは、万金に価する」ともいいます。

織田信長の「お茶漬け」、寺の「お目覚」、イタリアの「フルーツ」。

一見、何のかかわりもないようですが、共通点があります。

おわかりですか？

共通点は、「糖質」です（フルーツはその酸味にも覚醒作用があるとされています）。

これだけでは「朝食」としての価値は高くありませんが、糖質は、エネルギーにすぐ変化する栄養素なのです。

眠っていた体を覚醒させ、すぐに動けるように準備する働きをするのが「朝食」、

なかでも糖質は即効性のパワーをもっています。

しかも、勉強や思考にフル回転する頭脳の燃料はブドウ糖です。

朝食が、学習能力の向上に寄与しているというのは科学的根拠によるものでもあるのです。

もろちん梅干しやフルーツだけでは栄養バランスを欠くことをおぼえておいてください

メトボリックシンドロームなどの言葉が流行り、

最近になって、食生活を支える人たちの食事に対する意識、知識、技量というものが少しずつ良い方向に変化してきています。

ここで、みなさんの食生活をチェックしてみましょう。

現状がどうなっているかを知るのが、第一歩です。

あてはまる数を数えてみてください。

1　麺類が好きでよく食べる

2　麺類を食べるとき、汁も残さず飲む

3　ご飯に味噌汁、漬物があれば満足

4　ご飯を食べるときは、佃煮や漬物がないとさびしい

5　揚げ物には、ソースやしょうゆをたっぷりかけて食べる

6　おかずは、甘辛いものが好き

7　練り製品やハム、ソーセージをよく食べる

8　酒を飲むときは、塩辛いものを好んで食べる

1〜8で、当てはまる個数が4つ以上ついた人は、塩分を多くとりがちな食事パターンだといえます。

日本人は、世界各国と比較すると、塩分摂取の多い食事をしているとされています。

平成13年度の国民栄養調査のデータですが、塩分摂取量は1人あたり1日平均11.6グラム。アメリカ人が10グラム前後、イヌイットやブラジルの原住民では、4グラム程度です。

比較的よく知られているように、塩分のとりすぎは高血圧を招き、脳卒中や心筋梗塞の発症率を高めます。

事実、塩分を10グラム以上とりつづけていると、加齢にともなって血圧の平均値は上昇していきます。

イヌイットやブラジルの原住民には、この傾向はみられません。

塩分摂取の目標平均量としては、健康体ならば10グラム以下。血圧が高めの人や、心臓を患っている人は7グラム以下に抑えたいものです。

たとえば、「ご飯、味噌汁、おろし大根つきの塩鮭、おひたし、たくあん三切れ」

ごくありふれた朝食の献立のようですが、おろし大根とおひたしに、小さじ一杯ずつのしょうゆをかけたとして、この一食の塩分量はどのくらいだと思いますか？

なんと7.2グラム。

この一食だけで、一日の塩分量を体内にとり入れてしまうのです。

もう少しチェックを続けます。

9　パンを食べるとき、バターをたっぷりつける

10　脂っこい料理が好き

11　肉は赤身よりも脂身がついたものが好き

12　アルコール飲料をよく飲む

13　会合や接待が週に2回以上ある

14　寝る前に軽く食事をしたり、菓子やアルコール類を飲食することが多い

15　酒を飲むときは、たくさん食べる

16　甘いものやスナック菓子が好き

17　コーラやサイダーなどの清涼飲料水をよく飲む

18　コーヒー、紅茶には砂糖やクリームをたっぷり入れる

19　家で食事をすることが少ない

20　昼食は、うどんや菓子パン、お茶漬けなど、ありあわせの簡単なものですませることが多い

9〜20で5つ以上○印がついた人は、エネルギーをとりすぎる傾向にあります。

過剰なエネルギーは体内に蓄積され肥満を招きます。

肥満の人は、生活習慣病の雁患率、またそれによる死亡率が高い傾向にあります。

糖尿病の発現頻度でも、肥満度10パーセントで正常者の1.5倍、20パーセントで3倍、25パーセントで8倍といわれています。

現在、成人にみられるインスリン非依存型糖尿病の大多数は、30〜50代の中年太りを契機に発症しています。

戦後に導入された欧米型の食事は、日本人の体格をよくし、健康づくりにも少なからず貢献してきました。

しかし一方で、脂肪のとりすぎが肥満の原因となっています。

たとえば、

「ポークソテー・トマトソース（フライドポテトとニンジンのグラッセ添え）、ミニサラダ（ドレッシング）、フランスパン（バター）、アイスクリーム」

これもよくランチメニューでみかけるラインアップですが、

この一食で体内に入る脂質の量は66グラムにもなります。

一日の理想的な脂質摂取量は50〜60グラムですから、

もし朝食に「トースト、ベーコンエッグ、ミルクコーヒー」、
夕食に「エビフライ、豚肉入り野菜妙め、カボチャのポタージュスープ」

などという一日の食事をしていたら、100グラム以上の脂質をとることになってしまいます。

同じ昼食でも、ポークソテーの脂身は残す、パンにバターはつけない、ドレッシングはノンオイルにするなどの工夫が必要です。

21　牛乳を毎日一本は飲んでいる

22　卵を毎日一個は食べている

23　魚介類、肉類を昼、または夕食に、どちらか一皿は食べている

24　豆腐、納豆などの豆製品をよく食べる

25　野菜をたくさん食べるように心がけている

26　芋類を食べるように気をつけている

27　生の果物を毎日食べている

21〜27で、すべて当てはまった人は、バランスのよい食事をしているといえるでしょう。

ただし、量やかたよりには注意が必要です。

野菜ばかり、肉ばかりの食生活では、やはり問題を起こしてしまいます。

以上、27の項目をチェックすることで、みなさんひとりひとりの食生活の現状が少しはみえてきたのではないでしょうか。

この結果をふまえて自分の食生活の弱点をとらえ、どのような小さなところからでも改善をはかっていくことが大切です。

生活習慣病を予防するための食生活。その骨格は、いろいろな食品をバランスよくとり、エネルギーや塩分、脂質を過剰摂取しないように、長いライフプランをみすえて保持していくことが大切です。

しかも、これだけ日本人のライフスタイルが多様化しているのですから、ただ漫然と食べていたのでは健康体を維持することはできません。

自分の性別、年齢、体格、職種、運動量、ストレスの有無、嗜好、体調などを総合的に考えて、「健康寿命」をのばすための食事、食習慣を自己管理する能力、

つまり「食事力」を培っていかなければなりません。

「食事力」を身につければ、今の自分に足りないものを自然と認識できるようになります。

不足した栄養素を補えるように食材や料理法を選択し、過剰に摂取した場合には控えたり、運動をすることで代謝を高めたりと、軌道修正ができるようになるのです。

残業続きでまともに食事ができなかったり、年末の忘年会シーズンで連夜お酒を口にする。

それなら年末前には休肝日を多くとっておくとか、

残業続きのあとの休日には、規則正しく三食をとり、通常の生活に戻すよう心がければいいのです。

食は、もっとも人の日常生活に密接な行為です。

だからこそ人体に与える影響も大きいのです。

また密接であるがために、いつでも、どんな形にでも変えていくことができます。

幸いなことに、日本には豊富な食材があり、健康な食生活を営むための情報もあります。
その日の食事から、簡単なところからで結構ですから、改善への努力をはじめていただきたいのです。

これからの人生を、生活習慣病とは緑のない、健康で楽しいものとするために必要なもの、それが食生活の改善です。

現在の日本は空前のヘルシーブームです。

生活習慣病の深刻化や、健康寿命の大切さが周知され、人体と食事との関係が再認識されるようになりました。

健康と食事の関係を扱ったテレビ番組や雑誌の特集を、目にしない日がないといってもよいでしょう。

また、牛海綿状脳症（ＢＳＥ、いわゆる狂牛病）、トレーサビリティー（食品履歴）、スローフードといった、以前には聞きなれなかった言葉も、日常的に目にし、耳にするようになりました。

世界的な規模で食品に対する安全性の是非を問い、国家規模で自給率、農法、漁獲量などの見直しを視野に入れた食文化の変革をはかる動きもあります。

けれども、こうした「食」に関する情報が氾濫するなかで、

どの程度の人たちが正しい情報を選別し、自分に合った食事法を実践して、健康体を保っているのでしょうか。

ここまで情報が氾濫すると、その真偽、科学的根拠の裏づけをとるだけでも容易ではありません。

また、テレビ番組、雑誌の記事を鵜呑みにして実践してしまうというのも危険をともないます。

たとえばスローフードに関する記事で、

「有機野菜と天然の魚介類で、毎日の食事を！」

という趣旨の特集が掲載されていたとします。

確かに食品の安全性を確保するためには、より低農薬で地産地消型（地元で生産された食材を、その場所で食する）の食事をすることがポイントとなってくるでしょう。

しかし、日本の実情をみると、有機野菜の生産高は全体の1パーセントにも満たず、食材の六割は海外に頼っているのです。

そうそう日常の食材として、有機野菜だけを使うことはできません。

また、あるテレビ番組で「ココア」が体にいいとなると、それが放送された日の夕方にはスーパーの棚からココアが一掃される。

がん予防に「ブロッコリー」がよさそうだとなると、その日から野菜といえばブロッコリーばかりが食卓にでてくる。

太り気味なのに脂質の豊かなココアを飲みつづけ、季節感や食事の楽しさを無視して同じ食材ばかりを食べさせられたら、どうなってしまうのでしょうか。

実は、日本人を取り巻く食環境の特徴の一つに情報過多があげられます。

そしてそれが、さまざまな場所で誤解や弊害を新たに生んでいます。

代表的なものが、先の例でもあげたようなイメージの先行、偏向です。

食品・栄養に関する基礎知識が欠落しているのに、テレビ番組や記事の一部を読んですべてを知った気分になる。そして、それが健康によいと信じて実践する。

まさに一知半解に、かたよった実践。これでは、健康体づくりのための実践をしているつもりが、実は逆方向の不健康体へという結果を生みかねません。

食事力の向上には、やはり、その基礎となるものを知っておく必要があります。それが「五大栄養素」です。

まずは一日に必要な五大栄養素を頭に入れておきましょう。

●糖質（炭水化物）

●たんぱく質

●脂質

●ビタミン

●ミネラル（無機質）

この五大栄養素が、どんな食品に含まれ、私たちの日常生活や健康体づくりのために、どのような役割を担っているのかを理解してください。

五大栄養素と料理とを結びつける能力が身につけば、

「あとは何を食べればいいのか」

自然とわかるようになります。

また、酒を飲みすぎたときや、忘年会シーズンに備えて、どのような三食をとればいいのか、はじめは頭が、その後には体が教えてくれるようになります。