生活習慣病を予防するための食生活 http://www.darkportalgames.com/ 生活習慣病（糖尿病・心臓病・脳卒中・高脂血症・高血圧・肥満）をはじめ、あらゆる病気の改善を食事の改善により、予防・治療する方法をご紹介します ja Copyright 2008 Tue, 18 Nov 2008 15:42:31 +0900 http://www.sixapart.com/movabletype/ http://blogs.law.harvard.edu/tech/rss 高血圧の人の食事ポイント 減塩です。 体内に入った塩分は分解されてナトリウムイオンになり、これが血管の壁からしみ込んで、血管を収縮させる働きをします。 血管が収縮すれば、血液の流れに対する抵抗が強くなって血圧が上昇します。 摂取塩分量は予防では10グラム以下、治療では7グラム以下が望ましいとされています。

一日の摂取塩分量を把握する

食塩の主成分のナトリウムは、天然の食材自体にも含まれています。 その量は、一日三食分で二グラム。ですから、調味料や加工食品からの塩分は8グラム以下とします。 ラーメン一杯をスープまで飲みきってしまえば、5〜7グラムの塩分摂取となります。 味噌汁やすまし汁など一日三食汁を飲むと、それだけで3〜4グラムの塩分をとることになります。 そのほか、焼き物、煮物、和え物などの調味料や加工品の塩分などを考慮して一日の献立の塩分を把握するようにします。

食生活全体のかたよりを改善

血圧を正常にするには、食生活全体の改善が必要です。 たとえば、カロリー過多による肥満は高血圧の引き金になりますし、動物性脂肪のとりすぎは、動脈硬化を併発させ脳梗塞や心疾患につながります。 朝、昼、夕の三回の食事の質、量を、なるべく均等にし、主食のパン、麺類、ご飯、主菜の卵、肉、魚、副菜の野菜、果物、大豆食品などを三食で上手に組み合わせてとるようにします。

野菜、果物をしっかりとる

新鮮な野菜や果物には、体内の潤滑油の働きをするビタミン、ミネラルなどの微量栄養素が豊富に含まれています。 なかでも、カリウムは余分なナトリウムを排泄し、血圧の降下にひと役買っています。 とくに、利尿降圧剤を服用している場合には、カリウムはナトリウムとともに排泄されてしまうので補給が必要となります。

たんぱく質を適量とる

たんぱく質にも、ナトリウムを効果的に体外に排泄する働きがあります。 また血管を強くしなやかにし、傷んだ細胞を再生するためにも良質のたんぱく質が必要です。 たんぱく質は、肉や魚、卵など動物性のもの、大豆など植物性のものをバランスよくとるようにしましょう。

肥満を解消する

肥満は、高血圧の大きな誘因となります。 肥満になると、体の容量が大きくなり、その分、体内に酸素や栄養素をいきわたらせるための血液がたくさん必要となります。 当然、心臓に負担がかかり、その結果、血圧が上昇するのです。 肥満を是正するだけで血圧が下がることが明らかになっています。 標準体重を目指して減量するようにします。

油の使い方を学ぶ

油を上手に使うようにすれば、薄味でもおいしく食べられます。 から揚げ、てんぷら、フライなどで、食材の持ち味を閉じ込めることができます。 また、ゴマ油の香りは、食欲を刺激しますし、オリーブ油と酢を合わせた魚介類のマリネなども塩分を減らしても十分においしく食べることができます。

甘味を減らす

きんぴらや、カボチャや里芋の煮物、すき焼きなどに共通する「甘辛い味」。 昧つけをするためにはバランスがありますから、甘味が多ければ塩味（しょうゆ）もたくさん使わないと調和がとれません。 薄味でおいしく食べるためには、だし汁を濃くして調理すればコクのある薄味の煮物ができます。

香辛料・香味野菜で味にメリハリを

汁物などに吸い口としてアサツキ、木の芽、三つ葉、柚子、長ネギなどを使いましょう。 香辛料には芥子、カレー粉、ワサビ、こしょう、唐芥子、粉山椒などがありますが、これらを使って味にメリハリをつけ薄味をカバーするようにします。]]> http://www.darkportalgames.com/lifestyle-related-diseases-prevention/0811181542.html http://www.darkportalgames.com/lifestyle-related-diseases-prevention/0811181542.html 生活習慣病予防の為の食生活 Tue, 18 Nov 2008 15:42:31 +0900 高脂血症の人の食事ポイント エネルギーを過不足なくとる 高脂血症は、血液中にコレステロールやトリグリセライドなどの脂質が増加している状態です。繰り返し説明しますが、脂質は体に必要な栄養素の一つです。 ただ問題となるのは、脂質をとりすぎた場合です。 ですから、個々人に必要な二日のエネルギー量のなかで、栄養バランスのとれた食事をしていれば、あるいは改善できれば、 コレステロール値や中性脂肪値を是正することができます。 コレステロール値、中性脂肪値が高い人には、遺伝的な要素のほかに、食生活の問題点があります。 そのバランスの欠けた部分を改善すればいいのです。 高脂血症発症と「健康寿命」との分岐点は、ごく些細な健康配慮からということがわかります。

コレステロールは一日300ミリグラム以下に

コレステロールは、体内でホルモンや細胞膜生成に深くかかわっています。けれども、そのとりすぎはコレステロール値を上昇させます。 1日の摂取コレステロール量は、300ミリグラム以下を目標とします。コレステロールは、動物性食品にだけ含まれているものです。 イクラ、タラコ、数の子といった魚卵やシシャモ、目刺しといった内臓類を多く含むものは控えるようにしましょう。 また、イカ、タコ、ウナギなどもコレステロールを多く含みますから、これらを多くとっている人は注意しましょう。

動物性脂肪と植物性脂肪をバランスよく

脂肪は、脂肪酸が集まって形成されています。 脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とがあります。 飽和脂肪酸は、動物性脂肪に多く含まれており、コレステロール値を上昇させます。 肉類の脂身、バター、生クリームなどが代表です。 一方の、不飽和脂肪酸は、植物油や魚の脂に含まれています。この不飽和脂肪酸は、コレステロール値を下げる働きをもっています。

食物繊維でコレステロール値を下げる

食物繊維は、腸のなかでコレステロールを吸着して、便とともに排泄します。 このときに、体内の有害物質も一緒に排泄します。 また食物繊維は、満腹感を得やすく、エネルギーとしても吸収されないので肥満防止にもなります。 ゴボウ、レンコン、大根、ブロッコリーなど食物繊維を多く含む野菜のほか、コンニャク、海藻、大豆、きのこ類、果物など数多くの食品を食べることによって食物繊維を効果的にとることができます。

主食、砂糖、菓子は控えめに

糖質のとりすぎは、動脈硬化を促進させます。 同じ糖質のなかでも、でんぷん質（米、パン、もち）より、砂糖や果物の果糖が動脈硬化につながることが解明されています。 また、砂糖のとりすぎは脂肪の合成を促進させ、血液中の脂肪の濃度を高めます。 砂糖は、体内に入るとブドウ糖と果糖にわかれます。 このうちの果糖は、より中性脂肪にむすびつきやすいので、高脂血症の人は、砂糖を使った菓子や、果物のとり方にも注意します。 またご飯、パン、麺類などの主食も食べすぎると中性脂肪を増やします。]]> http://www.darkportalgames.com/lifestyle-related-diseases-prevention/0811130123.html http://www.darkportalgames.com/lifestyle-related-diseases-prevention/0811130123.html 生活習慣病予防の為の食生活 Thu, 13 Nov 2008 01:23:18 +0900 肥満の人の食事ポイント 落とし穴があります。 もともとかたよりのある食生活で、肥満を解消するために食事制限をするとします。 しかし、根本の食習慣、栄養バランスを是正しなければ、ほかの障害を引き起こしかねません。 たとえば、主食をとりすぎている人が、まずダイエットをするにあたって、あまり好きではない野菜や、豆類などからカットしていく。 このような極端な食事制限では、糖質を分解するビタミン・ミネラル類が体外からとれないため、ますます内臓器官に負担を強いることになります。 よかれと思ってはじめたダイエットで余病を引き起こしてしまうようでは本末転倒です。 肥満の原因となっている「食べすぎているもの」を把握し、そこから減らしていくことが大切です。

何を食べたらよいのかを知る

肥満を解消するには、「何を食べない」と考えるのではなく、 むしろ「何をどれだけ食べたらよいのか」に配慮します。 一日でも早く目標体重に落としたいがために、食事の量も質も落としてしまうのでは、たとえ体重が減ったとしても栄養バランスが崩れて、病気を引き起こす原因になりかねません。 まずは減量のための一日の適正エネルギー量を知り、栄養バランスを保つよう心がけます。

一日三食を守る

一日三回の食事を、二回に減らせばやせられると思っている人がいます。 先にも説明しましたが、人間の体は、飢餓状態にあると、その環境に合わせてよけいにエネルギーを体内に蓄積する働きがあります。 つまり、日二食にすると、摂取エネルギー量を減らしているのに一向にやせないばかりか、太ってしまうことになります。 欠食や夜遅い夕食、寝る前の夜食などは控えるようにしましょう。 栄養のバランス、食事摂取量、体内機能のバランス、これらが上手に機能してこそ健全な減量がはたせるのです。 ・一日のはじめの朝食を習慣化する ・夕飯が夜遅い場合は、軽めにとる

ゆっくり食べる習慣をつける

飽食に慣れた体にはきついと感じられるかもしれませんが、人間の食欲を満たすのは満腹中枢といわれる脳の一部です。 満腹中枢を刺激するには、食事は３０分くらい必要とします。 ５〜１０分程度の短時間の食事では、満腹中枢を刺激することはできないのです。 ゆっくりと時間をかけて食べるようにしましょう。 咀嚼の回数を増やすことも一つの方法です。 そのためには、必然的に食事時間に余裕をもたせ、ゆっくりと会話を楽しみながら食事をすることが大切です。 ひとりで味気なくとっている食事は、つい短時間に詰め込んでしまいます。 食べる順番としてまず汁物からとるようにするのもいいでしょう。 水分で胃が満たされ、早食いが抑えられて落ち着いて食べることができます。 また、献立にもよりますが、食べるときに箸ではなく、ナイフやフォークを使えばスピードダウンできます。 井物は、井のふちに口をつけてかき込むのではなく、箸にのせて食べるようにします。

ドレッシングや加工品に注意

マヨネーズ（大さじ一杯で８０キロカロリー）やドレッシング、それにベーコン、ロースハム、ソーセージなどの加工品は、知らず知らずエネルギーを多くとってしまいます。 野菜や、脂肪の少ない鶏のささ身、魚の白身などを食材に選んでも、食卓でマヨネーズやドレッシングを好きなだけかけてしまったら元も子もありません。 ノンオイル・ドレッシング、低カロリー・マヨネーズなどを上手に活用しましょう。

野菜は十分にとる

野菜は、おおむね低エネルギー食品ですので、減量の際に多めにとることで満足感が得られ、また、野菜に含まれる食物繊維が胃や腸の内壁をきれいにしてくれる効果もあります。 主菜にボリューム感をだすのにも重宝します。 太っている人は概して野菜を敬遠しがちです。新鮮な野菜を使い、料理のバリエーションを広げること、野菜料理のレパートリーを増やすことで量をしっかりとることができます。

アルコール飲料や嗜好飲料を控える

ビールの大瓶はご飯1.6杯分、日本酒お銚子１本はご飯一杯分に相当します。 いきなり禁酒ではかえって無理がありますが、減量の期間は週末だけにとどめるなどの飲酒頻度の改善が望まれます。 男性のなかには、飲んだあとにはラーメンやお茶漬けで締めをという人もいます。 これも、減量には大敵です。 心して、やめる勇気をもちましょう。 また清涼飲料水には、200ミリリットルで20グラムほどの砂糖が含まれます。 のどが渇いたときには、ミネラルウォーター、麦茶、ウーロン茶などでのどを潤したらいかがでしょうか。

甘いもの、スナック菓子にも要注意

好きなものを、減量のためにまったく禁止するというのもつらいものです。 しかし大福もちやショートケーキなどは2個で約300キロカロリー、これはご飯1.9杯分に相当します。 「甘いものは別腹」とばかりに、フルコースのあとでケーキとジェラートの盛り合わせを簡単にペロリ、 さらに、砂糖をたっぷり入れたエスプレッソを飲んだりすれば、これだけで一食分のエネルギーになってしまうのです。

体を動かすと得をする

生活習慣病の原因の一つとして、現代人の運動能力の低下からくる体内機能、代謝効率の低下があげられます。 カウチポテト族のように、横になったまま好きなだけジャンクフードを口にしていれば、体内に蓄積される脂肪は増える一方で、筋肉はやせ衰え、代謝効率も下がっていきます。 無言の内臓だけが、黙々と働いてはいるものの、それもいつかは悲鳴をあげないはずがありません。 スポーツのストレス発散効果もみすごせません。 スポーツを定期的に生活に組み込んでいくことで体を動かす喜びを実感し、食事や睡眠にもよい作用を及ぼします。 そして何より、生活を規則正しく、メリハリのついたものに変えていく、よいきっかけになります。 毎日の運動は無理かもしれませんが、楽しんでできるスポーツを何かみつけておくことは、将来の老後の楽しみとして、また「健康寿命」をのばす大切なポイントとなります。 「スポーツは昔から大の苦手」 「運動神経が、からきしだめ」 という人でも、旅行が好きならば、ただ事や電車を乗り継ぐだけでなく、自分の足で川辺や砂浜を歩いてみる。 また、ガーデニングや花の観賞が趣味というのなら、さらにフィールドを広げて野山を散策してみるなども運動につながります。 肥満の原因は代謝効率の低下に一因があるわけですから、その機能を高め、またエネルギーが細胞でたくさん燃焼されるようになるために筋肉の強化は大切です。 ・自分に合った運動を選ぶ ・体の柔軟性を養う体操、ストレッチ、筋肉トレーニングのような静的運動、ランニングなどの動的運動を上手に組み合わせる]]> http://www.darkportalgames.com/lifestyle-related-diseases-prevention/0811120154.html http://www.darkportalgames.com/lifestyle-related-diseases-prevention/0811120154.html 生活習慣病予防の為の食生活 Wed, 12 Nov 2008 01:54:46 +0900 糖尿病の人の食事ポイント 糖尿病の予防や治療には、肥満にならないことが大切です。 日常の食事では、脂質、砂糖、清涼飲料水、スナック菓子、インスタント食品、アルコール飲料、加工食品のとり方にとくに気をつける必要があります。 その目安として以下の１０ポイントを心がけてください。

摂取エネルギー量を正しく把握する

糖尿病の人は、インスリンの分泌を調整する力が衰えています。 摂取エネルギーが、個人の適正量より上回ると、すい臓に負担がかかり病状が悪化しかねません。 内勤営業、デスクワークなど、運動量が少ない労働条件の人は、標準体重１キログラムあたり２５〜３０キロカロリー、 外回り営業や立ち仕事などでは１キログラムあたり３０〜３５キロカロリー、 力仕事などの重労働に従事している人は標準体重１キログラムあたり３５〜４０キロカロリーで、適正エネルギー量を計算します。 詳細については、医師から適正摂取エネルギー量の指示を受けるようにしましょう。

エネルギー量と栄養バランスのとれた食事

栄養バランスのとれた食事を心がけるようにします。 体重過多の人はエネルギー量をコントロールして標準体重まで下げるようにします。 医師から指示された摂取エネルギー量を守り、その範囲内でいろいろな栄養素を適量とります。

食事は三食決まった時間に

血糖値を安定させるためには、食事の時間を決め、規則的にとるようにします。 一食抜いたり、食事と食事の間隔が不規則になると血糖値のコントロールが難しくなります。 とくに、インスリン注射や薬を使用している場合には、食事を抜くことで低血糖を起こす危険性があります。

薄味を心がける

濃い味つけは、ご飯の食べすぎになりかねません。 高血圧との合併症も問題となりますから、塩分摂取量は、１０グラム以下に抑えます。 薄味でもおいしく食べられる調理法の工夫も大切です。 ・麺類のスープを全部飲み干さない ・漬物にしょうゆをかけない ・漬物や佃煮の量を、日頃から心がけて減らす

食物繊維をしっかりとる

食物繊維は、血糖値の上昇をゆるやかにし、血中コレステロール値を下げる作用があります。 主食のご飯、パン、麺類などは精白されているため食物繊維を十分にとることができません。 野菜、果物、海藻、きのこ類、豆類のほか、末精白の穀物、玄米、胚芽米、麦ご飯、全粒粉パン、そばなどを積極的にとるようにしましょう。 ・毎食、野菜料理をとる ・主食には、精白されていない穀物、麺類では、食物繊維の多いそばを中心に

動物性脂肪を控える

動物性脂肪は、飽和脂肪酸が多く含まれ動脈硬化を助長させます。 糖尿病は、動脈硬化と合併しやすい傾向がありますので、過剰摂取は危険がともないます。 肉の脂身やバター、生クリーム、ハム、ベーコンなどは避けましょう。 肉類は控えめに、脂肪の少ないヒレ肉、もも肉、鶏むね肉をメインにします。 同じ動物性脂肪でも魚は不飽和脂肪酸を多く含みますから、毎日食卓にのせるようにしましょう。

外食、中食はなるべく控える

外食や中食は、昧つけが濃く、また栄養バランスを把握しにくいものです。 最近では、栄養量が記入されているメニューも増えてきていますから、どうしても外食になる場合には、そうした表示を頭に入れて注文する癖をつけましょう。

持続できる運動をとり入れる

糖尿病の治療の基本は、適正エネルギー摂取と運動療法との組み合わせです。適切な運動は、体内のブドウ糖の燃焼を促進し、インスリンを節約させます。 血糖の代謝を高めることは、健康体のベースとなります。 一日平均で２００キロカロリーの消費を目安に運動をとり入れたいものです。 無理をせず、自分に合った運動をみつけるようにしましょう。

家族と同じ献立で

糖尿病だから絶対に食べてはいけないという食品はありません。 要は、摂取量を正確に把握して栄養バランスをとることです。 糖尿病だからと、家族と別メニューにしたり、食事時間が別になったりすると、疎外感を生み食事の楽しさが半減します。 内容は同じでも量でバランスをとるなどの工夫をしましょう。

計量する習慣をつける

調理する食品の重さを量ることで、エネルギー量が把握しやすくなります。最初は面倒でも、慣れてくれば外食のときなどの目安にもなります。]]> http://www.darkportalgames.com/lifestyle-related-diseases-prevention/0811111938.html http://www.darkportalgames.com/lifestyle-related-diseases-prevention/0811111938.html 生活習慣病予防の為の食生活 Tue, 11 Nov 2008 19:38:49 +0900 減塩のひと工夫 過剰摂取してしまいます。 おやつにポテトチップスを一袋食べたらのどが渇いたので清涼飲料水５００ミリリットルをゴクゴクと飲む。 気がつけば、塩分は一日１０グラムの半分近くの４グラム、砂糖は一日２０グラムの倍以上の５０グラムを摂取しているなどということが日常生活であたりまえのようになっています。 ちょっとした気づかいから減塩を進めるためのひと工夫がありますので、参考にしてください。

減塩の工夫その1:調味料に注意

濃い味に慣れた人が、自分の好みで卓上のしょうゆやソースを使いますと、つい多めにかけてしまいます。 たとえば、ホウレンソウのおひたしなら、しょうゆを同量で割っただし汁（割りしょうゆ）をあらかじめかけて食卓にだせば、減塩できるだけでなくまろやかな味になり、おいしく食べられます。 また、とんかつソースのように適度に甘味ととろみがあるものは、量を多く使いがち。 フライにじかにソースをかけるのではなく小皿にソースをとって、軽くつける程度で食べるようにしましょう。 寿司を食べる場合でも、たね側にしょうゆをつけるのと、酢飯にたっぷりとつけるのでは、塩分量もだいぶ違ってきます。

減塩の工夫その2:酸味や香辛料を上手に

塩やしょうゆのかわりに、香辛料や酸味でメリハリをきかせたタレやつけ汁、それに香味野菜で味覚を刺激しますと塩分コントロールに効果があります。 さわやかな柑橘系や酢の酸味や香り、ピリッと舌を刺激するこしょうや、唐芥子、ワサビなどの辛味は、薄味でもおいしく食べられる魔法のひとふりです。

減塩の工夫その3:麺類の汁は残す

ラーメンやうどんの汁を残さず飲み干すと、５〜７グラムの塩分をとることになります。できるだけ汁は残すようにしましょう。 また、味噌汁やすまし汁では、できるだけ具だくさんにしますと、それだけ汁の量を減らすことができます。

減塩の工夫その4:献立にメリハリを

薄味にばかりこだわって、献立の料理すべてに減塩を心がけると、物足りなさを感じてしまいます。 また、長く継続していくためには、減塩をしながらも満足のできる食事をしたいものです。 減塩を余儀なくされている人の食事でも、一汁三菜の、脇をかためる汁物、副菜、副々菜には、あっさりとした薄味の野菜や煮た芋など、 主菜には見た目にボリューム感のある牛肉のしょうゆ鍋照り焼きなど、塩分集中型のものにすると、だいぶ食事への印象が違ってきます。 また 「どうしても、塩鮭は塩っ辛いものじゃなければ嫌だ」 というご主人の注文がありましたら、いつもより小さな切り身にしたり、徐々に甘塩のものに切り替えていくようにしましょう。

減塩の工夫その5:加工品は控えめに

塩辛、佃煮、塩鮭、干物、梅干しなどの塩分の多さはご存じのとおりです。 これに加え、加工品全般の塩分量にはさらに気をつける必要があります。 ベーコンやハム、ソーセージ、はんぺん、サツマ揚げ、インスタント麺、スナック菓子類などです。 含有量は少なくとも、食べる量が多くなれば結果として摂取量の過多につながります。

減塩の工夫その6:「減塩」表示の落とし穴

「減塩」「うす塩」「甘口」「適塩」などと表示した調味料、加工食品が出回っています。 「減塩」については、特別用途食品の規格により 「ナトリウムの含有量は、同種の食品の５０パーセント以下、ナトリウム以外の一般栄養分の含量は、同種の食品と同程度」 と定められています。 しかし、表示に満足して使いすぎたのでは意味がありません。 通常の食品の塩分量と同じように把握しておくことが必要です。]]> http://www.darkportalgames.com/lifestyle-related-diseases-prevention/0811111541.html http://www.darkportalgames.com/lifestyle-related-diseases-prevention/0811111541.html 生活習慣病予防の為の食生活 Tue, 11 Nov 2008 15:41:22 +0900 死の四重奏を防ぐ ３０〜４０パーセントは予防できると記しています。 二つは異なった見地からの予防策ですが、そこには共通の指摘が多いことに気づかされます。 また、食事に関していえば、これまでに紹介した食生活改善法を実践していれば、即、生活習慣病の予防策につながります。 生活習慣病にかからないために健康時に気をつけておかなければならないこととして （１）減塩、 （２）減脂、 （３）減量、 （４）食物繊維の摂取 です。 これを、日常の食習慣にどう反映していくかが大きな課題となりますが、まず以下の項目について心にとめておいていただければと思います。 （１）バランスのとれた食事をする （２）一日三食決まった時間に食べる （３）早食いを避けて、ゆっくりと食べる （なるべく家族や友人と一緒に食卓を囲むように　します。ひとりで食べると早食いになりがちです） （４）主食だけの食事、井物、ラーメンなどは、なるべく避けるか、サイドメニューを充実　させる （５）味つけを薄めに （６）油ものを、適正にとる （７）外食は控えめに。外食の場合も、一汁三菜の基本を忘れずに （８）適度な運動をする （９）趣味の時間をもつ （１０）食事日記をつけ、計量する習慣をつける（一日に食べる量を把握する）]]> http://www.darkportalgames.com/lifestyle-related-diseases-prevention/0811111226.html http://www.darkportalgames.com/lifestyle-related-diseases-prevention/0811111226.html 生活習慣病予防の為の食生活 Tue, 11 Nov 2008 12:26:01 +0900 高脂血症 高脂血症と呼ばれる状態になります。 最近では「血液がドロドロ」とか、「青魚の脂肪は、血液をサラサラにする」などのコマーシャル・フレーズをよく聞きますが、 日本人に高脂血症が急激に増加している状況を如実にあらわしているのかもしれません。 高脂血症には、コレステロール値が高い「コレステロール血症」と、中性脂肪値が高い　「高中性脂肪血症」があります。 高コレステロール血症は、肥満、動物性脂肪のとりすぎ、運動不足が原因となることが多く、一方の高中性脂肪血症は、糖質、アルコールのとりすぎなどで起きやすいようです。 コレステロールと聞くとマイナスイメージが先行しますが、本来は細胞をつくったり、ホルモン形成のために重要な働きをするものです。 しかし、肝臓や腸で合成されたコレステロールが全身の組織に運ばれ、いきわたったあと、余分なコレステロールが回収されずに動脈壁などに付着すると動脈硬化の原因となるのです。 余分なコレステロールを回収するものをHDLコレステロール（善玉）、余分に存在すると血管壁に付着しやすいものをＬＤＬコレステロール（悪玉）と呼んだりします。 中性脂肪は、肝臓で糖質などから合成され皮下組織に貯蔵されます。 しかし、中性脂肪を消費しきれずに供給過剰になると、内臓などに蓄積されます。これによって心臓、肝臓の機能低下、免疫力を弱める結果を生みだします。]]> http://www.darkportalgames.com/lifestyle-related-diseases-prevention/0811101753.html http://www.darkportalgames.com/lifestyle-related-diseases-prevention/0811101753.html 生活習慣病予防の為の食生活 Mon, 10 Nov 2008 17:53:50 +0900 食事改善は必ず結果にあらわれる 優をとるには、どうしたらよいのでしょうか？ 私は、これも学校の勉強と同じだと思うのです。 小学生に、微分積分を解かせようとしても無理なように、まず、簡単なところからはじめることです。 たとえば、それまで「朝はコーヒー１杯」という人が、 「朝、牛乳とパンを食べるようになった」。これでも、一歩前進したことになるのです。 赤信号のついた本人はもちろん、周囲の人たちも、個人の生活習慣を軽く見てはいけません。 何より大事なのは、人それぞれの個性を大切に扱うように、自身の生活習慣の現状を見極めることです。 そして、より健康で豊かな生活をしていくために、「今の私には、何ができるか？」と考えていくことです。]]> http://www.darkportalgames.com/diet-modifications/0811101301.html http://www.darkportalgames.com/diet-modifications/0811101301.html 食生活の改善 Mon, 10 Nov 2008 13:01:26 +0900 生活習慣病は食事で防ぐ 「最近、肥満気味だな」と感じるなど、どこか生活のなかで危険信号が発せられた後で症状がでるのです。 しかし、そのときにはもう、とり返しのつかない状況になっている。 また、そうなっても相変わらず問題となる生活習慣が改められない。 こうしたケースが多くみられるのも生活習慣病の特徴です。 唐突なようですが、時計を思い浮かべてください。 デジタルではなく、アナログ時計です。 秒針はみる間にも進み、長針はゆっくりと時を刻んでいるようにみえます。 短針は、まるで止まっているかのようです。 しかし、実際には間違いなく先に進んでいます。 健康診断などで、危険信号がでて、少しだけ体のことが気になって自分の生活を省みてみる。 しかし、その寸時の反省で感じられるものといえば、 「そういえば、最近のどがよく渇く」「時折、手足のしびれを感じるが生活には支障ない」 といった程度のもので、ごく簡単な食生活の改善も面倒くさく、その効果も薄いように思われます。 しかし、体内の健康時計は止まることなく進み、宿った生活習慣病はひそかに進行しているのです。 三大死因をはじめとする生活習慣病には、前触れがあります。 「血糖値が高い」（糖尿病）、「太りすぎ」（肥満）、「血圧が高い」（高血圧）、「コレステロール値、中性脂肪値が高い」（高脂血症）の四つですが、 総称して、「死の四重奏」と呼んでいます。 なぜ、そう呼ぶのでしょうか。大きく二つの要因があります。 第一に、この四つの症状が重複してでた場合、三大死因への道をたどるリスクが急激に高まるからです。 第二に、この四つの症状には、相関関係がみられるのです。 生活のゆがみ、食事の乱れから相前後して四つの症状が体内から不気味な音響を奏ではじめ、その響きは共鳴して、日増しに音量を高めていくことがわかっています。 それでは、四つの症状の目安となるものをみましょう。 健康診断の検査表などがありましたら確認してみてください。 ●糖尿病　−　空腹時血糖値が126以上（境界型は、110以上126未満） ●肥満　−　BMIが25以上 ●高血圧　−　上の血圧が140以上、もしくは下の血圧が90以上（境界型は、上の血圧130以上140未満、もしくは下の血圧が85以上90未満） ●高脂血症　−　総コレステロール220以上、もしくはLDLコレステロール140以上、またはHDLコレステロール40未満、もしくは中性脂肪150以上]]> http://www.darkportalgames.com/lifestyle-related-diseases-prevention/0811092203.html http://www.darkportalgames.com/lifestyle-related-diseases-prevention/0811092203.html 生活習慣病予防の為の食生活 Sun, 09 Nov 2008 22:03:53 +0900 高血圧 日本人に痴呆や寝たきりが多いのは、高血圧による脳血管疾患が起因しているケースが少なくありません。 日本人の４人に１人、さらに高齢になるほど発症率が高くなって、健康寿命を妨げる大きなネックとなっています。 高血圧患者の９割は、本態性高血圧と呼ばれるものです。これは遺伝的要素に、塩分の多い食事、運動不足、ストレスなどが関与して発症します。 また肥満と血圧との関係も密接で、体重１キログラムの増加で1〜1.5ミリHg上昇するというデータもあります。 こうして、糖尿病、肥満、高血圧と並べてみると、それぞれの病因が縦横にリンクしているのがわかります。 高血圧も自覚症状がなく悪化する病気です。 放置したままにしておくと、動脈硬化が起こり、この動脈硬化が脳、心臓、腎臓へと次々と進むことで、脳卒中、心筋梗塞、腎不全を引き起こしやすくなります。 http://www.darkportalgames.com/lifestyle-related-diseases-prevention/0811081523.html http://www.darkportalgames.com/lifestyle-related-diseases-prevention/0811081523.html 生活習慣病予防の為の食生活 Sat, 08 Nov 2008 15:23:04 +0900 健康も病気も食事次第 生活習慣病にも大きくかかわっています。 食事をすることによって、人の細胞は常に代謝を繰り返し、新しくつくりかえられています。 同時に、体内で「病気」という問題を起こす肝臓や、心臓、血管、腎臓、これらもすべて食事を通じた食材からつくられます。 私たちが毎日摂取する食材の種類、量、配分、料理方法、三食の食事時間が、 ときには、欠陥部品＝病気のもととなり、 ときには「健康寿命」を支える大黒柱となるわけです。 たとえば、こんな一日におぼえがありませんか。 朝は、出勤時間ギリギリまで寝ていて、朝食抜きであわただしく家をでる。 昼は、コンビニの焼き肉弁当か、ファミリーレストランでランチメニューのハンバーグ定食。 夜は同僚とのつき合いで、居酒屋で焼き鳥盛り合わせと中トロの刺身を肴に、ビール三本にお銚子二本。 家路についたところで小腹がすいてきて、夜遅くラーメンと生ビール一杯。 実際に一日で口にした野菜といえば、 ハンバーグ定食の付け合わせのトマト八分の一個と、インゲン三本、ニンジンのグラッセ三つ、それにラーメンの背脂に浮かんでいたネギだけ。 いけない、いけないと思いつつも、気がつけば、このような食生活が週の四、五日を占めている。 しかも、仕事の忙しさから運動はほとんどできず、ストレスからタバコの本数と飲酒回数は増えてしまう。 さて、このような食生活を数年続けていたら、人間の体はどうなってしまうのでしょうか。 どんなに栄養や食事に興味のない人でも、 「肥満になるか、体のどこかがおかしくなるだろうね」 という結論に達するのではありませんか。 でも、問題のある食生活をずるずるとつづけ、改善することができない現実。 「酒をしっかり飲んで、ポックリいくからだいじょうぶ」 なのでしょうか。いえいえ、少しもだいじょうぶではありません。 日本人の平均寿命から健康寿命を差し引いた年月。 つまり、寝たきりで介護が必要な年月や「医療や薬頼み」などの生活の年月が、どのくらいあると思いますか。 六〜七年間も、本人は病に苦しみ、家族にもつらい思いをさせなければなりません。 本人が、ポックリいきたくてもそうはいかない、厳しい現実があるのです。]]> http://www.darkportalgames.com/diet-modifications/0811080220.html http://www.darkportalgames.com/diet-modifications/0811080220.html 食生活の改善 Sat, 08 Nov 2008 02:20:15 +0900 糖尿病 「インスリン抵抗性」という働きも明らかになっています。 これは、肥満によって肥大した脂肪細胞が、抵抗性を引き起こす原因となっているのです。血糖値が異常に上昇すると、血液の浸透圧が高くなります。 すると人間の体は、水分を多くとることによって血液の浸透圧を調節しようと努めます。 このため自覚症状としてのどの渇き、水分を多くとることにより発汗や尿が増えるなどの症状があらわれます。 またその排泄の際、尿に糖を多く含むため、甘い臭いを感じる場合があります。 糖尿病の病状が進むと、視力障害や腎臓疾患、肝機能の低下、壊痕など次々と重い合併症をともないます。]]> http://www.darkportalgames.com/lifestyle-related-diseases-prevention/0811070232.html http://www.darkportalgames.com/lifestyle-related-diseases-prevention/0811070232.html 生活習慣病予防の為の食生活 Fri, 07 Nov 2008 02:32:43 +0900 肥満 脂肪は、エネルギー効率のよい栄養素です。 しかし、過剰にとりすぎ、脂肪細胞として皮膚と筋肉の間や、内臓のまわりに蓄積されていくと「肥満」にいたります。 現在の日本人の肥満の状況をみてみますと、男性の５０代で３０パーセント（平成２１年）、６０代で３１パーセントと、中高年を迎えると肥満の傾向にあります。 女性の場合も、ティーンエージャー、２０代はむしろ、最近のダイエットブームもあってか低栄養からくる将来の骨粗繋症が心配されるほどですが、４０代で２０パーセント、５０代で２４パーセントが肥満というデータがでています。 肥満は、脂肪のつく場所によって皮下脂肪型と内臓脂肪型にわけられます。 皮下脂肪型は、洋ナシ形の体型となり、内臓型は、リンゴ型の体型となります。 内臓型の肥満のほうが、糖尿病、動脈硬化などに結びつきやすいとされています。 http://www.darkportalgames.com/lifestyle-related-diseases-prevention/0811042025.html http://www.darkportalgames.com/lifestyle-related-diseases-prevention/0811042025.html 生活習慣病予防の為の食生活 Tue, 04 Nov 2008 20:25:00 +0900 和食の力 「和食」なのではないでしょうか。 和食は優秀です。 一汁三菜で三食をとっていれば自然と栄養バランスを保つことができます。 また、汁物もバランスをとるキーポイントを押さえています。 日本人の汁物といえば、まず思いつくのが味噌汁です。味噌汁について、 「実の三種は、身の薬」ということわざがあります。 味噌汁には、たとえば豚汁のように、多くの食材を受け入れて、うまく調和させる包容力があります。 ですから、不足している野菜類、芋類などを一緒に入れて食べれば、それだけで栄養バランスを補助する一杯にもなるのです。 またスローフード運動にともなった言葉「地産地消」によって、その土地でできる旬の野菜や魚を、その土地で消費する。 このスタイルこそが理想的だと喧伝されるようになっています。 日本の和食の世界にも昔から「土産土法」という言葉があります。 自分の身をおく三里四方のものを食べて生活するという意味だそうですが、共通する精神は「地産地消」と変わりありません。 また、中国薬膳にも「身土不二」（その土地で育った作物は、その土地から離れられない）があります。 言葉はどうあれ、これらに通じる精神をよく理解し、効果的に実践していくことが大事だと思います。 その意味では、「和食」の魅力というものを、現代の日本人は過小評価しているのではないでしょうか。 人は、食事を通してしか体をつくっていくことができません。 しかし、人体と食物という二つを結びつけるためには、「接着剤」の役目をするものが必要です。 その接着剤になるものが食事であり、またそのために日本人のバックボーンとしての「和食」という形態が大切だと思うのです。]]> http://www.darkportalgames.com/diet-modifications/0810311939.html http://www.darkportalgames.com/diet-modifications/0810311939.html 食生活の改善 Fri, 31 Oct 2008 19:39:37 +0900 休日に食事づくりを楽しむ 長寿健康県で知られてきた沖縄でも、高齢者の医療費が急激な増加傾向をみせています。 それは郷土食の衰退に一因があるとされています。 実際、今まで家庭でごく普通に料理されてきたゴーヤや糸瓜を嫌う子供たちが増えてきているそうです。 その再構築のために、学校給食でも郷土料理をとり入れるようにしているようですが、やはり基本となるのは家庭ではないでしょうか。 どんなに便利になり北海道と沖縄で同じ食事ができても、その風土、環境、食材によって適した料理も変わってきます。 そして、その担い手となるのは家庭のキッチンに立つつくり手にほかなりません。 毎日料理することはできなくても、せめて休日には家族と食事をつくる。 独身や単身赴任の人も、平日用に多めに野菜の煮物やハンバーグをつくっておいて冷凍しておく。 茹でたホウレンソウをこわけにしておいて、平日、朝食のレトルト味噌汁にそれを加えるだけでも健康の維持・促進につながります。 http://www.darkportalgames.com/diet-modifications/0810300640.html http://www.darkportalgames.com/diet-modifications/0810300640.html 食生活の改善 Thu, 30 Oct 2008 06:40:28 +0900 夕食で過食しない ２５００キロカロリーを超えてしまいます。 もちろん、それにビールやお酒が加わります。 連日つづけていればどうなるか、それは言わずもがなでしょう。]]> http://www.darkportalgames.com/diet-modifications/0810280303.html http://www.darkportalgames.com/diet-modifications/0810280303.html 食生活の改善 Tue, 28 Oct 2008 03:03:22 +0900 一汁三菜 主食のご飯を中心に、汁物、主菜、副菜、副々菜で一食を構成するものです。 和食の主食は、ご飯ということになりますが、洋食ならパンやオートミール、シリアルに置き換えれば結構です。 主菜は、たんぱく源となる魚、肉、卵、豆・豆製品を使った料理がメインになります。 副菜は、主菜に次ぐおかずです。 大根の煮物、里芋の田楽、白和え、生揚げと野菜の煮びたし、季節の野菜妙めなどが、これにあたります。 副々菜は、ひたし物、漬物や酢の物、きんぴらゴボウといった箸休めや、デザートの果物やアイスクリームなども、ここでカウントすればいいでしょう。 主菜での振りわけでもわかるように、「一汁三菜」　の食事を基本とすれば四群点数法で必要とされる食品群が自然に摂取できます。 先人たちが築いた食文化のなかにこそ、私たち現代の日本人に必要とされるものが、残されているのかもしれません。]]> http://www.darkportalgames.com/diet-modifications/0810251621.html http://www.darkportalgames.com/diet-modifications/0810251621.html 食生活の改善 Sat, 25 Oct 2008 16:21:00 +0900 昼食は定食ものと決める 昼食は、どうしても外食、中食（外で買ってきた弁当などを食べるスタイル）などになりがちです。 とくに、仕事をしているサラリーマンやＯＬは、ほとんどこの食事形態ではないでしょうか。 現代人の日常生活の優先順位として、食事が後回し、後回しにされている傾向がうかがえます。 就寝が遅く朝は出勤間近まで寝ていて朝食を抜き、昼食は簡単なラーメン、井物、コンビニ弁当ですませ、夜にストレス発散もかねて飲酒、大食いをする。 ラーメン、そば、うどん、チャーハン、カレーライスといった「簡単な食事」は、野菜類の摂取をあまり期待できません。外食するならば、できるだけ定食ものを選びたいものです。 ありがたいことに最近では、定食屋、食堂が復権してきているそうです。 チェーンの食堂も都内では多くみかけます。 またコンビニやお弁当屋さんで昼食を買い求めるときも、 「から揚げ弁当」「鮭弁当」といった単品ものよりも「幕の内弁当」のような多種の料理が盛り込まれたものをおすすめします。 http://www.darkportalgames.com/diet-modifications/0810231940.html http://www.darkportalgames.com/diet-modifications/0810231940.html 食生活の改善 Thu, 23 Oct 2008 19:40:28 +0900 朝食は必ずとる 「食欲がない」 「ゆうべ、帰宅が遅かった」 「寝ている時間がほしい」 などという人も多いようです。 けれど、それ自体が生活習慣の乱れをあらわしています。 戦国の武将・織田信長は、桶狭間の決戦の早朝、出陣にあたってお茶漬けをかき込んでいます。 急を要する奇襲戦に臨んでも、名将は朝食の大切さを知っていました。 また、寺の習慣から始まったようですが、日本には「お目覚」という慣習があります。 朝起きて、まず梅干しに砂糖をかけたようなものを口にする。 寺では朝食をとる前に掃除、勤行をするわけですが、それまでの中継ぎというわけです。 イタリアでは、「朝のフルーツは、万金に価する」ともいいます。 織田信長の「お茶漬け」、寺の「お目覚」、イタリアの「フルーツ」。 一見、何のかかわりもないようですが、共通点があります。 おわかりですか？ 共通点は、「糖質」です（フルーツはその酸味にも覚醒作用があるとされています）。 これだけでは「朝食」としての価値は高くありませんが、糖質は、エネルギーにすぐ変化する栄養素なのです。 眠っていた体を覚醒させ、すぐに動けるように準備する働きをするのが「朝食」、 なかでも糖質は即効性のパワーをもっています。 しかも、勉強や思考にフル回転する頭脳の燃料はブドウ糖です。 朝食が、学習能力の向上に寄与しているというのは科学的根拠によるものでもあるのです。 もろちん梅干しやフルーツだけでは栄養バランスを欠くことをおぼえておいてください]]> http://www.darkportalgames.com/diet-modifications/0810212241.html http://www.darkportalgames.com/diet-modifications/0810212241.html 食生活の改善 Tue, 21 Oct 2008 22:41:02 +0900 食生活チェック 塩分を多くとりがちな食事パターンだといえます。 日本人は、世界各国と比較すると、塩分摂取の多い食事をしているとされています。 平成13年度の国民栄養調査のデータですが、塩分摂取量は1人あたり1日平均11.6グラム。アメリカ人が10グラム前後、イヌイットやブラジルの原住民では、4グラム程度です。 比較的よく知られているように、塩分のとりすぎは高血圧を招き、脳卒中や心筋梗塞の発症率を高めます。 事実、塩分を10グラム以上とりつづけていると、加齢にともなって血圧の平均値は上昇していきます。 イヌイットやブラジルの原住民には、この傾向はみられません。 塩分摂取の目標平均量としては、健康体ならば10グラム以下。血圧が高めの人や、心臓を患っている人は7グラム以下に抑えたいものです。 たとえば、「ご飯、味噌汁、おろし大根つきの塩鮭、おひたし、たくあん三切れ」 ごくありふれた朝食の献立のようですが、おろし大根とおひたしに、小さじ一杯ずつのしょうゆをかけたとして、この一食の塩分量はどのくらいだと思いますか？ なんと7.2グラム。 この一食だけで、一日の塩分量を体内にとり入れてしまうのです。 もう少しチェックを続けます。 9　パンを食べるとき、バターをたっぷりつける 10　脂っこい料理が好き 11　肉は赤身よりも脂身がついたものが好き 12　アルコール飲料をよく飲む 13　会合や接待が週に2回以上ある 14　寝る前に軽く食事をしたり、菓子やアルコール類を飲食することが多い 15　酒を飲むときは、たくさん食べる 16　甘いものやスナック菓子が好き 17　コーラやサイダーなどの清涼飲料水をよく飲む 18　コーヒー、紅茶には砂糖やクリームをたっぷり入れる 19　家で食事をすることが少ない 20　昼食は、うどんや菓子パン、お茶漬けなど、ありあわせの簡単なものですませることが多い 9〜20で5つ以上○印がついた人は、エネルギーをとりすぎる傾向にあります。 過剰なエネルギーは体内に蓄積され肥満を招きます。 肥満の人は、生活習慣病の雁患率、またそれによる死亡率が高い傾向にあります。 糖尿病の発現頻度でも、肥満度10パーセントで正常者の1.5倍、20パーセントで3倍、25パーセントで8倍といわれています。 現在、成人にみられるインスリン非依存型糖尿病の大多数は、30〜50代の中年太りを契機に発症しています。 戦後に導入された欧米型の食事は、日本人の体格をよくし、健康づくりにも少なからず貢献してきました。 しかし一方で、脂肪のとりすぎが肥満の原因となっています。 たとえば、 「ポークソテー・トマトソース（フライドポテトとニンジンのグラッセ添え）、ミニサラダ（ドレッシング）、フランスパン（バター）、アイスクリーム」 これもよくランチメニューでみかけるラインアップですが、 この一食で体内に入る脂質の量は66グラムにもなります。 一日の理想的な脂質摂取量は50〜60グラムですから、 もし朝食に「トースト、ベーコンエッグ、ミルクコーヒー」、 夕食に「エビフライ、豚肉入り野菜妙め、カボチャのポタージュスープ」 などという一日の食事をしていたら、100グラム以上の脂質をとることになってしまいます。 同じ昼食でも、ポークソテーの脂身は残す、パンにバターはつけない、ドレッシングはノンオイルにするなどの工夫が必要です。 21　牛乳を毎日一本は飲んでいる 22　卵を毎日一個は食べている 23　魚介類、肉類を昼、または夕食に、どちらか一皿は食べている 24　豆腐、納豆などの豆製品をよく食べる 25　野菜をたくさん食べるように心がけている 26　芋類を食べるように気をつけている 27　生の果物を毎日食べている 21〜27で、すべて当てはまった人は、バランスのよい食事をしているといえるでしょう。 ただし、量やかたよりには注意が必要です。 野菜ばかり、肉ばかりの食生活では、やはり問題を起こしてしまいます。 以上、27の項目をチェックすることで、みなさんひとりひとりの食生活の現状が少しはみえてきたのではないでしょうか。 この結果をふまえて自分の食生活の弱点をとらえ、どのような小さなところからでも改善をはかっていくことが大切です。]]> http://www.darkportalgames.com/diet-modifications/0810161706.html http://www.darkportalgames.com/diet-modifications/0810161706.html 食生活の改善 Thu, 16 Oct 2008 17:06:40 +0900 ミネラルの役割 無機質ともいいます。 人体を構成する諸元素のうち、炭素、水素、酸素、窒素を除いた成分で、リン、カルシウム、鉄、カリウム、亜鉛、ナトリウムなどがこれにあたります。 人は、これらを肉、魚、野菜、芋、海草、穀物、飲料水などを摂取することで補充します。 人体は、成人で５０〜６０パーセントが水分で占められています。 水分以外のものは、有機物と無機物とに分類され、無機物にあたるミネラル分はその四パーセントを占めています。 ミネラルは、たんぱく質や糖質などと結びついて生体構成成分となったり、血液、体液の浸透圧やｐＨを正常に保ったりする働きがあります。 つまりミネラルは、人体の筋肉やその他の器官、それに体内を循環する血液をはじめとする体液、これらの仲立ちをし、正常に機能するように働く「魔法の種」ともいえます。 まだまだ人体のすべてが解明されていないように、ミネラルの働きにも未知の部分が多く残されています。 次に、ミネラルの主な種類と役割を説明します。 ［カルシウム］ 体内に存在するカルシウムのうち九九パーセントが骨や歯の成分。 残りの一パーセントが、血液や筋肉のなかに存在します。不足すると、骨粗髭症や高血圧、動脈硬化を引き起こす原因となります。 多く含む食品は、小魚類、牛乳、チーズ、大豆と大豆製品、小松菜など。 ［マグネシウム］ 神経の興奮を抑えたり、筋肉の収縮に関与しています。 マグネシウムとカルシウムの摂取バランスは１対２〜１対３がよいとされています。 カルシウムの働きを調節しているのがマグネシウムです。 多く含む食品はアーモンド、カシューナッツ、落花生などのナッツ類、大豆、ひじきなどあります。 「カリウム］ 塩分の成分であるナトリウムと同様に、体内の浸透圧の調節に関与しています。 現在、塩分のとりすぎが指摘されていますが、カリウムを多くとることによってナトリウムの排泄を促します。 多く含む食品は昆布、里芋、大和芋、するめ、干し柿、アボカドなど。 ［鉄］ 人体に４〜５グラム存在し、その３分の２が赤血球内に含まれます。 不足すると鉄欠乏性貧血、免疫力低下を引き起こします。 多く含まれる食品には、レバー、卵、大豆、煮干しなどがあります。 ［亜鉛］ 酵素の活怪に密接に関係するミネラルです。 とくに、ＤＮＡ、たんぱく質の合成にかかわっています。 不足すると、味覚障害、脱毛などの症状があらわれます。 多く含む食品は、牡蠣（貝）、牛肉の赤身、ウナギの蒲焼きなどです。 ［リン］ カルシウムに次いで人体に多く存在するのがリンです。 リンの約８０パーセントはカルシウムと結合してリン酸カルシウムをつくり、骨の主成分となっています。 不足すると骨軟化症を起こします。 他方、加工食品や外食の多い人には、摂取過剰の傾向がありますが、これは腎臓に負担がかかり、副甲状腺肥大などを招きます。]]> http://www.darkportalgames.com/five-great-nutrient/0810140005.html http://www.darkportalgames.com/five-great-nutrient/0810140005.html 五大栄養素の役割 Tue, 14 Oct 2008 00:05:48 +0900 ビタミンの役割 「ビタミン摂取のために野菜を食べる。野菜を食べればビタミンはだいじょうぶ」 と思っている人がいますが、ビタミンは野菜だけではなくいろいろな食品にも含まれています。 では、体内に入ったビタミンは、どのような働きをしているのでしょうか。 三大栄養素の分解を円滑にし、皮膚や粘膜の再生を助け、神経や脳の機能を調整するなど、いわば体内の潤滑油役を担っています。 ですから、糖質の項で「脚気」の例を示したとおり、 いくら潤沢に米を食べてもビタミンB１がないと上手に機能しなくなり、疲労が蓄積して健康を害してしまいます。 ビタミンとミネラルを、「微量栄養素」と呼ぶように、ごく少量であっても役割は大きいのです。 また、ほとんどのビタミンは体内で合成することができないため、食事で摂取しなければなりません。 よりバランスよく、数多くの食材から一日の食事を組み立てていくことは、多くの微量栄養素を、まんべんなくとり入れるためにも必要なのです。 それでは、主なビタミンを紹介します。 ［ビタミンＡ］ 網膜をはじめ、さまざまな器官に作用します。 欠乏すると夜盲症や組織の乾燥症が発現します。 緑黄色野菜に多く含まれるビタミンＡ前駆物質カロテンは、がん予防の有効性が期待されています。 ビタミンＡを多く含む食品は、レバー、卵黄、ホウレンソウや小松菜、ニンジンなどの緑黄色野菜です。 ［ビタミンB1] 糖質の代謝補酵素として働きます。 足りないと脚気、食欲不振、疲労感などが起きます。ビタミン説を多く含む食品は、豚肉、レバー、玄米、ウナギの蒲焼きなど。 ［ビタミンB2] 竪糖質や脂質の代謝を助け、組織内呼吸、エネルギー生成などに重要な役割をはたします。このため成長促進ビタミンとも呼ばれます。 多く含む食品に、レバー、卵、牛乳、納豆、緑黄色野菜があります。 ［ビタミンB6] アミノ酸代謝を正常に維持するよう働きます。多く含む食品に、魚類、レバー、サツマ芋などがあります。 ［ビタミンＣ］ ビタミンＣの欠乏症で有名なのは、大航海時代から船員たちを苦しめた壊血病です。 イギリス海軍でライムジュースの瓶詰を採用し、それが後々のイギリスの隆盛にのですかいえども軽視できません。 ビタミンＣの不足は、感染症に対する免疫力の低下にもつながります。 多く含む食品は、ホウレンソウ、カボチャなどの緑黄色野菜、イチゴ、柿、柑橘類などの果物類。 ［ビタミンＤ］ 小腸においてカルシウムの吸収を促進します。 多く含まれる食品に、生シャケ、サバ、カツオ、サンマなどの青魚があります。 ［ビタミンＥ］ 老化現象を引き起こす過酸化脂質の育成を抑制します。 アーモンドやピーナッツなどのナッツ類、ウナギの蒲焼き、マグロの油漬け（缶）に多く含まれています。]]> http://www.darkportalgames.com/five-great-nutrient/0810121348.html http://www.darkportalgames.com/five-great-nutrient/0810121348.html 五大栄養素の役割 Sun, 12 Oct 2008 13:48:29 +0900 脂質の役割 「四分の一以下」とおぼえてください。 こう書くと、「結構、食べてもいいんだ」と思いますが、脂質のとりすぎから肥満や高脂血症が増えているのは、「みえる油」のほかに、食材のなかや調理の過程に含まれる「みえない油」があるからかもしれません。 脂質は、一グラムあたり九キロカロリーと、糖質やたんぱく質に比べて二倍以上のエネルギーをもっています。 それだけに腹持ちもよく、激しく体力を消費する場合には効率がよい栄養素といえます。 脂質を構成する脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があることがよく知られるようになっています。 飽和脂肪酸にはバターやラードなどの動物性脂肪、不飽和脂肪酸には、植物性油や、魚介類に含まれるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＩＰＡ（イコサペンタエン酸）があります。 近年の傾向として、脂質のとりすぎが問題となる一方で、脂肪嫌いもみうけられます。 細胞膜をつくり、脳や神経繊維の材料ともなる不飽和脂肪酸のうち、リノール酸、リノレン酸、アスパラギン酸の三つは、体内で合成することができません。 これらの不足は発育・成長期の人体に多大な影響を与えかねませんから、思い込みによる脂肪嫌いは問題です。 しかし、日本人の脂質のとりすぎによる肥満が問題になっているのも事実です。]]> http://www.darkportalgames.com/five-great-nutrient/0810100559.html http://www.darkportalgames.com/five-great-nutrient/0810100559.html 五大栄養素の役割 Fri, 10 Oct 2008 05:59:37 +0900 生活習慣病を予防するための食生活 「食事力」を培っていかなければなりません。 「食事力」を身につければ、今の自分に足りないものを自然と認識できるようになります。 不足した栄養素を補えるように食材や料理法を選択し、過剰に摂取した場合には控えたり、運動をすることで代謝を高めたりと、軌道修正ができるようになるのです。 残業続きでまともに食事ができなかったり、年末の忘年会シーズンで連夜お酒を口にする。 それなら年末前には休肝日を多くとっておくとか、 残業続きのあとの休日には、規則正しく三食をとり、通常の生活に戻すよう心がければいいのです。 食は、もっとも人の日常生活に密接な行為です。 だからこそ人体に与える影響も大きいのです。 また密接であるがために、いつでも、どんな形にでも変えていくことができます。 幸いなことに、日本には豊富な食材があり、健康な食生活を営むための情報もあります。 その日の食事から、簡単なところからで結構ですから、改善への努力をはじめていただきたいのです。 これからの人生を、生活習慣病とは緑のない、健康で楽しいものとするために必要なもの、それが食生活の改善です。]]> http://www.darkportalgames.com/diet-modifications/0810091417.html http://www.darkportalgames.com/diet-modifications/0810091417.html 食生活の改善 Thu, 09 Oct 2008 14:17:30 +0900 たんぱく質の役割 「たんぱく質といえば？」と聞くと、「肉」と答える人も多いのではありませんか。 スポーツ選手を経験した人のなかには、 「強靭な肉体づくりには、やはり肉を食べないと」 とコーチや監督からアドバイスされた人もいるでしょう。 古くからの中国薬膳の思想体系をあらわすものとして「以類補類」という言葉もあります。 肝臓を養うためにはレバー料理を口にし、筋肉増強には、脂肪が少なくたんぱく質量が多い鶏肉のささみを食べるのが第一だというような考え方です。 これは古来、人体が食物によってつくられているという事実を認識していた証拠ですし、事実、体に不足しているものを補い、足りているものは代謝を高めて体外に排出するという科学的合理性にも立脚しています。 ただし同じ体内にある器官でも、筋肉と心臓、肺と肝臓の役割がそれぞれ異なるように、６０兆個といわれる人体の細胞は、２０数種類のアミノ酸がいろいろな形で結びついたたんぱく質によって組成されています。 しかも、そのうちの九種類のアミノ酸（リジン、トリプトファン、メチオニン、スレオニン、ロイシン、イソロイシン、バリン、フェニールアラニン、ヒスチジン）は、体内で合成できず食物から摂取するしかありません。 これらは、体の維持、発育に不可欠なため「必須アミノ酸」と呼ばれています。最近、よく健康食晶でも聞かれるフレーズです。 一般に、この必須アミノ酸は、卵、牛乳、肉類、魚介類にはそろって含まれています。 しかし、体内の細胞が約６０兆個からなり、その組成する器官の役割も複雑に異なるのですから、かたよったたんぱく質だけで食事を構成するのは避けたいものです。 動物性たんぱく質だけでなく、「畑の肉」といわれる豆類や豆製品の植物性たんぱく質、これらを上手に組み合わせることによって、より健康的なたんぱく質の摂取が可能になります。 たんぱく質のエネルギー量は、糖質と同じ一グラムあたり４キロカロリーとおぼえておきましょう。]]> http://www.darkportalgames.com/five-great-nutrient/0810090110.html http://www.darkportalgames.com/five-great-nutrient/0810090110.html 五大栄養素の役割 Thu, 09 Oct 2008 01:10:58 +0900 健康の為の正しい食事の知識を身につける 危険をともないます。 たとえばスローフードに関する記事で、 「有機野菜と天然の魚介類で、毎日の食事を！」 という趣旨の特集が掲載されていたとします。 確かに食品の安全性を確保するためには、より低農薬で地産地消型（地元で生産された食材を、その場所で食する）の食事をすることがポイントとなってくるでしょう。 しかし、日本の実情をみると、有機野菜の生産高は全体の1パーセントにも満たず、食材の六割は海外に頼っているのです。 そうそう日常の食材として、有機野菜だけを使うことはできません。 また、あるテレビ番組で「ココア」が体にいいとなると、それが放送された日の夕方にはスーパーの棚からココアが一掃される。 がん予防に「ブロッコリー」がよさそうだとなると、その日から野菜といえばブロッコリーばかりが食卓にでてくる。 太り気味なのに脂質の豊かなココアを飲みつづけ、季節感や食事の楽しさを無視して同じ食材ばかりを食べさせられたら、どうなってしまうのでしょうか。 実は、日本人を取り巻く食環境の特徴の一つに情報過多があげられます。 そしてそれが、さまざまな場所で誤解や弊害を新たに生んでいます。 代表的なものが、先の例でもあげたようなイメージの先行、偏向です。 食品・栄養に関する基礎知識が欠落しているのに、テレビ番組や記事の一部を読んですべてを知った気分になる。そして、それが健康によいと信じて実践する。 まさに一知半解に、かたよった実践。これでは、健康体づくりのための実践をしているつもりが、実は逆方向の不健康体へという結果を生みかねません。 食事力の向上には、やはり、その基礎となるものを知っておく必要があります。それが「五大栄養素」です。 まずは一日に必要な五大栄養素を頭に入れておきましょう。 ●糖質（炭水化物） ●たんぱく質 ●脂質 ●ビタミン ●ミネラル（無機質） この五大栄養素が、どんな食品に含まれ、私たちの日常生活や健康体づくりのために、どのような役割を担っているのかを理解してください。 五大栄養素と料理とを結びつける能力が身につけば、 「あとは何を食べればいいのか」 自然とわかるようになります。 また、酒を飲みすぎたときや、忘年会シーズンに備えて、どのような三食をとればいいのか、はじめは頭が、その後には体が教えてくれるようになります。]]> http://www.darkportalgames.com/diet-modifications/0810071044.html http://www.darkportalgames.com/diet-modifications/0810071044.html 食生活の改善 Tue, 07 Oct 2008 10:44:53 +0900 糖質の役割 でんぷんや、砂糖、果物に含まれる果糖、牛乳に含まれる乳糖などがあります。 ここで、まずおぼえてほしいのは、糖質が「主食」としているものに該当し、その適正量は一日にとる全エネルギー量の六割だということです。 糖質の役割は、車のガソリンにあたります。 糖質は、体内で消化されブドウ糖となり、吸収されてエネルギー燃料としての務めをはたします。 消化吸収がはやく、短時間でエネルギーになる特性があります。 忙しい仕事で疲れたときに、アメ玉一つ、チョコレートの一片で元気がでたり、 厳しい減量を終え試合を控えたボクサーが茹でただけのスパゲッティを食べて体力を回復させるのは、糖質がすばやく体内で燃焼してエネルギーに変わる特徴があるからです。 ただ、糖質の過多は、血糖値を上げ、それを下げるためにすい臓からインスリンが過剰に分泌されます。 すい臓を酷使しすぎると、インスリンの分泌力が衰え、結果的に糖尿病を引き起こす原因ともなりますから、糖質の摂取のしすぎには注意がいります。 江戸時代、治世が進むと江戸の街では「脚気」が大流行しました。 その原因の一つとして精米によって胚芽（ヌカ）＝ビタミンB１が削りとられていたことが判明しています。 糖質を分解し、エネルギーに変えるにはビタミンB１が同時に消費されるため、体内にビタミンB１が不足して脚気を引き起こしたのでした。 江戸時代には、脚気が精米技術の向上にともなったため「ぜいたく病」と呼ばれました。 しかし現在においても昔の話とばかりにすませてはいられません。 「カップヌードル一個、おにぎり二個、清涼飲料水５００ミリリットル一本」 こんな昼食や夕食を、あたりまえのようにとっている人もいます。 実際に、このような食事をつづけたために重症の脚気になったケースもありますし、「ジャンクフード症候群」としてその危険性が叫ばれているように、神経細胞が破壊され、情緒不安や思考力の低下にいたっている症例もあります。 ちなみに糖質1グラムあたりのエネルギーは、四キロカロリーとおぼえておきましょう。]]> http://www.darkportalgames.com/five-great-nutrient/0810061752.html http://www.darkportalgames.com/five-great-nutrient/0810061752.html 五大栄養素の役割 Mon, 06 Oct 2008 17:52:58 +0900