生活習慣病予防の為の食生活：生活習慣病を予防するための食生活

高血圧対策の基本は減塩です。

体内に入った塩分は分解されてナトリウムイオンになり、これが血管の壁からしみ込んで、血管を収縮させる働きをします。

血管が収縮すれば、血液の流れに対する抵抗が強くなって血圧が上昇します。

摂取塩分量は予防では10グラム以下、治療では7グラム以下が望ましいとされています。

一日の摂取塩分量を把握する

食塩の主成分のナトリウムは、天然の食材自体にも含まれています。

その量は、一日三食分で二グラム。ですから、調味料や加工食品からの塩分は8グラム以下とします。

ラーメン一杯をスープまで飲みきってしまえば、5〜7グラムの塩分摂取となります。

味噌汁やすまし汁など一日三食汁を飲むと、それだけで3〜4グラムの塩分をとることになります。

そのほか、焼き物、煮物、和え物などの調味料や加工品の塩分などを考慮して一日の献立の塩分を把握するようにします。

食生活全体のかたよりを改善

血圧を正常にするには、食生活全体の改善が必要です。

たとえば、カロリー過多による肥満は高血圧の引き金になりますし、動物性脂肪のとりすぎは、動脈硬化を併発させ脳梗塞や心疾患につながります。

朝、昼、夕の三回の食事の質、量を、なるべく均等にし、主食のパン、麺類、ご飯、主菜の卵、肉、魚、副菜の野菜、果物、大豆食品などを三食で上手に組み合わせてとるようにします。

野菜、果物をしっかりとる

新鮮な野菜や果物には、体内の潤滑油の働きをするビタミン、ミネラルなどの微量栄養素が豊富に含まれています。

なかでも、カリウムは余分なナトリウムを排泄し、血圧の降下にひと役買っています。

とくに、利尿降圧剤を服用している場合には、カリウムはナトリウムとともに排泄されてしまうので補給が必要となります。

たんぱく質を適量とる

たんぱく質にも、ナトリウムを効果的に体外に排泄する働きがあります。

また血管を強くしなやかにし、傷んだ細胞を再生するためにも良質のたんぱく質が必要です。

たんぱく質は、肉や魚、卵など動物性のもの、大豆など植物性のものをバランスよくとるようにしましょう。

肥満を解消する

肥満は、高血圧の大きな誘因となります。

肥満になると、体の容量が大きくなり、その分、体内に酸素や栄養素をいきわたらせるための血液がたくさん必要となります。

当然、心臓に負担がかかり、その結果、血圧が上昇するのです。

肥満を是正するだけで血圧が下がることが明らかになっています。

標準体重を目指して減量するようにします。

油の使い方を学ぶ

油を上手に使うようにすれば、薄味でもおいしく食べられます。

から揚げ、てんぷら、フライなどで、食材の持ち味を閉じ込めることができます。

また、ゴマ油の香りは、食欲を刺激しますし、オリーブ油と酢を合わせた魚介類のマリネなども塩分を減らしても十分においしく食べることができます。

甘味を減らす

きんぴらや、カボチャや里芋の煮物、すき焼きなどに共通する「甘辛い味」。

昧つけをするためにはバランスがありますから、甘味が多ければ塩味（しょうゆ）もたくさん使わないと調和がとれません。

薄味でおいしく食べるためには、だし汁を濃くして調理すればコクのある薄味の煮物ができます。

香辛料・香味野菜で味にメリハリを

汁物などに吸い口としてアサツキ、木の芽、三つ葉、柚子、長ネギなどを使いましょう。
香辛料には芥子、カレー粉、ワサビ、こしょう、唐芥子、粉山椒などがありますが、これらを使って味にメリハリをつけ薄味をカバーするようにします。

高脂血症は、コレステロール値が高いタイプ、中性脂肪値が高いタイプ、そして、その併発型があります。

高脂血症そのものには、まったく症状がみられないため、動脈硬化症から狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、大動脈癖などを発症させて、気がついたらベッドに寝たきりの状態、ということになりかねません。

エネルギーを過不足なくとる

高脂血症は、血液中にコレステロールやトリグリセライドなどの脂質が増加している状態です。繰り返し説明しますが、脂質は体に必要な栄養素の一つです。

ただ問題となるのは、脂質をとりすぎた場合です。

ですから、個々人に必要な二日のエネルギー量のなかで、栄養バランスのとれた食事をしていれば、あるいは改善できれば、

コレステロール値や中性脂肪値を是正することができます。

コレステロール値、中性脂肪値が高い人には、遺伝的な要素のほかに、食生活の問題点があります。

そのバランスの欠けた部分を改善すればいいのです。

高脂血症発症と「健康寿命」との分岐点は、ごく些細な健康配慮からということがわかります。

コレステロールは一日300ミリグラム以下に

コレステロールは、体内でホルモンや細胞膜生成に深くかかわっています。けれども、そのとりすぎはコレステロール値を上昇させます。

1日の摂取コレステロール量は、300ミリグラム以下を目標とします。コレステロールは、動物性食品にだけ含まれているものです。

イクラ、タラコ、数の子といった魚卵やシシャモ、目刺しといった内臓類を多く含むものは控えるようにしましょう。

また、イカ、タコ、ウナギなどもコレステロールを多く含みますから、これらを多くとっている人は注意しましょう。

動物性脂肪と植物性脂肪をバランスよく

脂肪は、脂肪酸が集まって形成されています。

脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とがあります。

飽和脂肪酸は、動物性脂肪に多く含まれており、コレステロール値を上昇させます。

肉類の脂身、バター、生クリームなどが代表です。

一方の、不飽和脂肪酸は、植物油や魚の脂に含まれています。この不飽和脂肪酸は、コレステロール値を下げる働きをもっています。

食物繊維でコレステロール値を下げる

食物繊維は、腸のなかでコレステロールを吸着して、便とともに排泄します。

このときに、体内の有害物質も一緒に排泄します。

また食物繊維は、満腹感を得やすく、エネルギーとしても吸収されないので肥満防止にもなります。

ゴボウ、レンコン、大根、ブロッコリーなど食物繊維を多く含む野菜のほか、コンニャク、海藻、大豆、きのこ類、果物など数多くの食品を食べることによって食物繊維を効果的にとることができます。

主食、砂糖、菓子は控えめに

糖質のとりすぎは、動脈硬化を促進させます。

同じ糖質のなかでも、でんぷん質（米、パン、もち）より、砂糖や果物の果糖が動脈硬化につながることが解明されています。

また、砂糖のとりすぎは脂肪の合成を促進させ、血液中の脂肪の濃度を高めます。

砂糖は、体内に入るとブドウ糖と果糖にわかれます。

このうちの果糖は、より中性脂肪にむすびつきやすいので、高脂血症の人は、砂糖を使った菓子や、果物のとり方にも注意します。

またご飯、パン、麺類などの主食も食べすぎると中性脂肪を増やします。

消費するエネルギー量よりも、摂取するエネルギー量が多ければ当然、体内に脂肪として蓄積されていきます。

脂肪の蓄積を減らし、肥満を解消するために、まず何を実践しなければならないのでしょうか。

みなさんが一様に思いつくのは、食べすぎないことです。

しかし、ここに落とし穴があります。

もともとかたよりのある食生活で、肥満を解消するために食事制限をするとします。

しかし、根本の食習慣、栄養バランスを是正しなければ、ほかの障害を引き起こしかねません。

たとえば、主食をとりすぎている人が、まずダイエットをするにあたって、あまり好きではない野菜や、豆類などからカットしていく。

このような極端な食事制限では、糖質を分解するビタミン・ミネラル類が体外からとれないため、ますます内臓器官に負担を強いることになります。

よかれと思ってはじめたダイエットで余病を引き起こしてしまうようでは本末転倒です。
肥満の原因となっている「食べすぎているもの」を把握し、そこから減らしていくことが大切です。

何を食べたらよいのかを知る

肥満を解消するには、「何を食べない」と考えるのではなく、

むしろ「何をどれだけ食べたらよいのか」に配慮します。

一日でも早く目標体重に落としたいがために、食事の量も質も落としてしまうのでは、たとえ体重が減ったとしても栄養バランスが崩れて、病気を引き起こす原因になりかねません。

まずは減量のための一日の適正エネルギー量を知り、栄養バランスを保つよう心がけます。

一日三食を守る

一日三回の食事を、二回に減らせばやせられると思っている人がいます。

先にも説明しましたが、人間の体は、飢餓状態にあると、その環境に合わせてよけいにエネルギーを体内に蓄積する働きがあります。

つまり、日二食にすると、摂取エネルギー量を減らしているのに一向にやせないばかりか、太ってしまうことになります。

欠食や夜遅い夕食、寝る前の夜食などは控えるようにしましょう。

栄養のバランス、食事摂取量、体内機能のバランス、これらが上手に機能してこそ健全な減量がはたせるのです。

・一日のはじめの朝食を習慣化する

・夕飯が夜遅い場合は、軽めにとる

ゆっくり食べる習慣をつける

飽食に慣れた体にはきついと感じられるかもしれませんが、人間の食欲を満たすのは満腹中枢といわれる脳の一部です。

満腹中枢を刺激するには、食事は３０分くらい必要とします。

５〜１０分程度の短時間の食事では、満腹中枢を刺激することはできないのです。

ゆっくりと時間をかけて食べるようにしましょう。

咀嚼の回数を増やすことも一つの方法です。

そのためには、必然的に食事時間に余裕をもたせ、ゆっくりと会話を楽しみながら食事をすることが大切です。

ひとりで味気なくとっている食事は、つい短時間に詰め込んでしまいます。

食べる順番としてまず汁物からとるようにするのもいいでしょう。

水分で胃が満たされ、早食いが抑えられて落ち着いて食べることができます。

また、献立にもよりますが、食べるときに箸ではなく、ナイフやフォークを使えばスピードダウンできます。

井物は、井のふちに口をつけてかき込むのではなく、箸にのせて食べるようにします。

ドレッシングや加工品に注意

マヨネーズ（大さじ一杯で８０キロカロリー）やドレッシング、それにベーコン、ロースハム、ソーセージなどの加工品は、知らず知らずエネルギーを多くとってしまいます。

野菜や、脂肪の少ない鶏のささ身、魚の白身などを食材に選んでも、食卓でマヨネーズやドレッシングを好きなだけかけてしまったら元も子もありません。

ノンオイル・ドレッシング、低カロリー・マヨネーズなどを上手に活用しましょう。

野菜は十分にとる

野菜は、おおむね低エネルギー食品ですので、減量の際に多めにとることで満足感が得られ、また、野菜に含まれる食物繊維が胃や腸の内壁をきれいにしてくれる効果もあります。

主菜にボリューム感をだすのにも重宝します。

太っている人は概して野菜を敬遠しがちです。新鮮な野菜を使い、料理のバリエーションを広げること、野菜料理のレパートリーを増やすことで量をしっかりとることができます。

アルコール飲料や嗜好飲料を控える

ビールの大瓶はご飯1.6杯分、日本酒お銚子１本はご飯一杯分に相当します。

いきなり禁酒ではかえって無理がありますが、減量の期間は週末だけにとどめるなどの飲酒頻度の改善が望まれます。

男性のなかには、飲んだあとにはラーメンやお茶漬けで締めをという人もいます。

これも、減量には大敵です。

心して、やめる勇気をもちましょう。

また清涼飲料水には、200ミリリットルで20グラムほどの砂糖が含まれます。

のどが渇いたときには、ミネラルウォーター、麦茶、ウーロン茶などでのどを潤したらいかがでしょうか。

甘いもの、スナック菓子にも要注意

好きなものを、減量のためにまったく禁止するというのもつらいものです。

しかし大福もちやショートケーキなどは2個で約300キロカロリー、これはご飯1.9杯分に相当します。

「甘いものは別腹」とばかりに、フルコースのあとでケーキとジェラートの盛り合わせを簡単にペロリ、

さらに、砂糖をたっぷり入れたエスプレッソを飲んだりすれば、これだけで一食分のエネルギーになってしまうのです。

体を動かすと得をする

生活習慣病の原因の一つとして、現代人の運動能力の低下からくる体内機能、代謝効率の低下があげられます。

カウチポテト族のように、横になったまま好きなだけジャンクフードを口にしていれば、体内に蓄積される脂肪は増える一方で、筋肉はやせ衰え、代謝効率も下がっていきます。
無言の内臓だけが、黙々と働いてはいるものの、それもいつかは悲鳴をあげないはずがありません。

スポーツのストレス発散効果もみすごせません。

スポーツを定期的に生活に組み込んでいくことで体を動かす喜びを実感し、食事や睡眠にもよい作用を及ぼします。

そして何より、生活を規則正しく、メリハリのついたものに変えていく、よいきっかけになります。

毎日の運動は無理かもしれませんが、楽しんでできるスポーツを何かみつけておくことは、将来の老後の楽しみとして、また「健康寿命」をのばす大切なポイントとなります。

「スポーツは昔から大の苦手」
「運動神経が、からきしだめ」

という人でも、旅行が好きならば、ただ事や電車を乗り継ぐだけでなく、自分の足で川辺や砂浜を歩いてみる。

また、ガーデニングや花の観賞が趣味というのなら、さらにフィールドを広げて野山を散策してみるなども運動につながります。

肥満の原因は代謝効率の低下に一因があるわけですから、その機能を高め、またエネルギーが細胞でたくさん燃焼されるようになるために筋肉の強化は大切です。

・自分に合った運動を選ぶ

・体の柔軟性を養う体操、ストレッチ、筋肉トレーニングのような静的運動、ランニングなどの動的運動を上手に組み合わせる

過食によって内臓に脂肪が蓄積されるとすい臓が疲労し、インスリンが効かなくなり糖尿病を起こしやすくなります。

糖尿病の予防や治療には、肥満にならないことが大切です。

日常の食事では、脂質、砂糖、清涼飲料水、スナック菓子、インスタント食品、アルコール飲料、加工食品のとり方にとくに気をつける必要があります。

その目安として以下の１０ポイントを心がけてください。

摂取エネルギー量を正しく把握する

糖尿病の人は、インスリンの分泌を調整する力が衰えています。

摂取エネルギーが、個人の適正量より上回ると、すい臓に負担がかかり病状が悪化しかねません。

内勤営業、デスクワークなど、運動量が少ない労働条件の人は、標準体重１キログラムあたり２５〜３０キロカロリー、

外回り営業や立ち仕事などでは１キログラムあたり３０〜３５キロカロリー、

力仕事などの重労働に従事している人は標準体重１キログラムあたり３５〜４０キロカロリーで、適正エネルギー量を計算します。

詳細については、医師から適正摂取エネルギー量の指示を受けるようにしましょう。

エネルギー量と栄養バランスのとれた食事

栄養バランスのとれた食事を心がけるようにします。

体重過多の人はエネルギー量をコントロールして標準体重まで下げるようにします。

医師から指示された摂取エネルギー量を守り、その範囲内でいろいろな栄養素を適量とります。

食事は三食決まった時間に

血糖値を安定させるためには、食事の時間を決め、規則的にとるようにします。

一食抜いたり、食事と食事の間隔が不規則になると血糖値のコントロールが難しくなります。

とくに、インスリン注射や薬を使用している場合には、食事を抜くことで低血糖を起こす危険性があります。

薄味を心がける

濃い味つけは、ご飯の食べすぎになりかねません。

高血圧との合併症も問題となりますから、塩分摂取量は、１０グラム以下に抑えます。

薄味でもおいしく食べられる調理法の工夫も大切です。

・麺類のスープを全部飲み干さない

・漬物にしょうゆをかけない

・漬物や佃煮の量を、日頃から心がけて減らす

食物繊維をしっかりとる

食物繊維は、血糖値の上昇をゆるやかにし、血中コレステロール値を下げる作用があります。

主食のご飯、パン、麺類などは精白されているため食物繊維を十分にとることができません。

野菜、果物、海藻、きのこ類、豆類のほか、末精白の穀物、玄米、胚芽米、麦ご飯、全粒粉パン、そばなどを積極的にとるようにしましょう。

・毎食、野菜料理をとる

・主食には、精白されていない穀物、麺類では、食物繊維の多いそばを中心に

動物性脂肪を控える

動物性脂肪は、飽和脂肪酸が多く含まれ動脈硬化を助長させます。

糖尿病は、動脈硬化と合併しやすい傾向がありますので、過剰摂取は危険がともないます。

肉の脂身やバター、生クリーム、ハム、ベーコンなどは避けましょう。

肉類は控えめに、脂肪の少ないヒレ肉、もも肉、鶏むね肉をメインにします。

同じ動物性脂肪でも魚は不飽和脂肪酸を多く含みますから、毎日食卓にのせるようにしましょう。

外食、中食はなるべく控える

外食や中食は、昧つけが濃く、また栄養バランスを把握しにくいものです。

最近では、栄養量が記入されているメニューも増えてきていますから、どうしても外食になる場合には、そうした表示を頭に入れて注文する癖をつけましょう。

持続できる運動をとり入れる

糖尿病の治療の基本は、適正エネルギー摂取と運動療法との組み合わせです。適切な運動は、体内のブドウ糖の燃焼を促進し、インスリンを節約させます。

血糖の代謝を高めることは、健康体のベースとなります。

一日平均で２００キロカロリーの消費を目安に運動をとり入れたいものです。

無理をせず、自分に合った運動をみつけるようにしましょう。

家族と同じ献立で

糖尿病だから絶対に食べてはいけないという食品はありません。

要は、摂取量を正確に把握して栄養バランスをとることです。

糖尿病だからと、家族と別メニューにしたり、食事時間が別になったりすると、疎外感を生み食事の楽しさが半減します。

内容は同じでも量でバランスをとるなどの工夫をしましょう。

計量する習慣をつける

調理する食品の重さを量ることで、エネルギー量が把握しやすくなります。最初は面倒でも、慣れてくれば外食のときなどの目安にもなります。

塩分や糖分は、つい気づかないうちに過剰摂取してしまいます。

おやつにポテトチップスを一袋食べたらのどが渇いたので清涼飲料水５００ミリリットルをゴクゴクと飲む。

気がつけば、塩分は一日１０グラムの半分近くの４グラム、砂糖は一日２０グラムの倍以上の５０グラムを摂取しているなどということが日常生活であたりまえのようになっています。

ちょっとした気づかいから減塩を進めるためのひと工夫がありますので、参考にしてください。

減塩の工夫その1:調味料に注意

濃い味に慣れた人が、自分の好みで卓上のしょうゆやソースを使いますと、つい多めにかけてしまいます。

たとえば、ホウレンソウのおひたしなら、しょうゆを同量で割っただし汁（割りしょうゆ）をあらかじめかけて食卓にだせば、減塩できるだけでなくまろやかな味になり、おいしく食べられます。

また、とんかつソースのように適度に甘味ととろみがあるものは、量を多く使いがち。

フライにじかにソースをかけるのではなく小皿にソースをとって、軽くつける程度で食べるようにしましょう。

寿司を食べる場合でも、たね側にしょうゆをつけるのと、酢飯にたっぷりとつけるのでは、塩分量もだいぶ違ってきます。

減塩の工夫その2:酸味や香辛料を上手に

塩やしょうゆのかわりに、香辛料や酸味でメリハリをきかせたタレやつけ汁、それに香味野菜で味覚を刺激しますと塩分コントロールに効果があります。

さわやかな柑橘系や酢の酸味や香り、ピリッと舌を刺激するこしょうや、唐芥子、ワサビなどの辛味は、薄味でもおいしく食べられる魔法のひとふりです。

減塩の工夫その3:麺類の汁は残す

ラーメンやうどんの汁を残さず飲み干すと、５〜７グラムの塩分をとることになります。できるだけ汁は残すようにしましょう。

また、味噌汁やすまし汁では、できるだけ具だくさんにしますと、それだけ汁の量を減らすことができます。

減塩の工夫その4:献立にメリハリを

薄味にばかりこだわって、献立の料理すべてに減塩を心がけると、物足りなさを感じてしまいます。

また、長く継続していくためには、減塩をしながらも満足のできる食事をしたいものです。

減塩を余儀なくされている人の食事でも、一汁三菜の、脇をかためる汁物、副菜、副々菜には、あっさりとした薄味の野菜や煮た芋など、

主菜には見た目にボリューム感のある牛肉のしょうゆ鍋照り焼きなど、塩分集中型のものにすると、だいぶ食事への印象が違ってきます。

また

「どうしても、塩鮭は塩っ辛いものじゃなければ嫌だ」

というご主人の注文がありましたら、いつもより小さな切り身にしたり、徐々に甘塩のものに切り替えていくようにしましょう。

減塩の工夫その5:加工品は控えめに

塩辛、佃煮、塩鮭、干物、梅干しなどの塩分の多さはご存じのとおりです。

これに加え、加工品全般の塩分量にはさらに気をつける必要があります。

ベーコンやハム、ソーセージ、はんぺん、サツマ揚げ、インスタント麺、スナック菓子類などです。

含有量は少なくとも、食べる量が多くなれば結果として摂取量の過多につながります。

減塩の工夫その6:「減塩」表示の落とし穴

「減塩」「うす塩」「甘口」「適塩」などと表示した調味料、加工食品が出回っています。

「減塩」については、特別用途食品の規格により

「ナトリウムの含有量は、同種の食品の５０パーセント以下、ナトリウム以外の一般栄養分の含量は、同種の食品と同程度」

と定められています。

しかし、表示に満足して使いすぎたのでは意味がありません。

通常の食品の塩分量と同じように把握しておくことが必要です。

肥満がきっかけになって次々と疾患を抱え、ついには脳卒中やがんにいたってしまう。

この過程をたどらないためにも、私たちは、もっと日常生活から予防対策を講じていかなければなりません。

四つの症状が相互の悪循環を経て、より重い病気への道をたどってしまうということは、逆に予防策にも共通項があることを示唆しています。

「生活習慣病の危険因子」には、

（１）栄養的配慮がない、

（２）喫煙、

（３）飲酒、

（４）睡眠不足、

（５）定期的に運動をしない、

（６）塩分の多量摂取、

（７）朝食をとらない、

（８）ストレス、

（９）趣味をもたない、

などがあげられています。

また平成９年に世界がん研究基金が発表した「がん予防に関する勧告」には、

（１）多様な食物の摂取、

（２）適正体重の維持、

（３）身体活動の維持、

（４）野菜・果物の摂取、

（５）飲酒の制限、

（６）脂質の制限、

（７）塩分の制限、

（８）禁煙、

などがあげられています。

勧告では、全１５ヵ条の予防策を実施すればがんの３０〜４０パーセントは予防できると記しています。

二つは異なった見地からの予防策ですが、そこには共通の指摘が多いことに気づかされます。

また、食事に関していえば、これまでに紹介した食生活改善法を実践していれば、即、生活習慣病の予防策につながります。

生活習慣病にかからないために健康時に気をつけておかなければならないこととして

（１）減塩、

（２）減脂、

（３）減量、

（４）食物繊維の摂取

です。

これを、日常の食習慣にどう反映していくかが大きな課題となりますが、まず以下の項目について心にとめておいていただければと思います。

（１）バランスのとれた食事をする

（２）一日三食決まった時間に食べる

（３）早食いを避けて、ゆっくりと食べる
（なるべく家族や友人と一緒に食卓を囲むように　します。ひとりで食べると早食いになりがちです）

（４）主食だけの食事、井物、ラーメンなどは、なるべく避けるか、サイドメニューを充実　させる

（５）味つけを薄めに

（６）油ものを、適正にとる

（７）外食は控えめに。外食の場合も、一汁三菜の基本を忘れずに

（８）適度な運動をする

（９）趣味の時間をもつ

（１０）食事日記をつけ、計量する習慣をつける（一日に食べる量を把握する）

血液は、体内に栄養をいきわたらせる働きがあります。

その血液が運搬する栄養のなかにコレステロールや脂肪などが含まれています。

この脂質の濃度が正常を超えると高脂血症と呼ばれる状態になります。

最近では「血液がドロドロ」とか、「青魚の脂肪は、血液をサラサラにする」などのコマーシャル・フレーズをよく聞きますが、

日本人に高脂血症が急激に増加している状況を如実にあらわしているのかもしれません。

高脂血症には、コレステロール値が高い「コレステロール血症」と、中性脂肪値が高い　「高中性脂肪血症」があります。

高コレステロール血症は、肥満、動物性脂肪のとりすぎ、運動不足が原因となることが多く、一方の高中性脂肪血症は、糖質、アルコールのとりすぎなどで起きやすいようです。
コレステロールと聞くとマイナスイメージが先行しますが、本来は細胞をつくったり、ホルモン形成のために重要な働きをするものです。

しかし、肝臓や腸で合成されたコレステロールが全身の組織に運ばれ、いきわたったあと、余分なコレステロールが回収されずに動脈壁などに付着すると動脈硬化の原因となるのです。

余分なコレステロールを回収するものをHDLコレステロール（善玉）、余分に存在すると血管壁に付着しやすいものをＬＤＬコレステロール（悪玉）と呼んだりします。

中性脂肪は、肝臓で糖質などから合成され皮下組織に貯蔵されます。

しかし、中性脂肪を消費しきれずに供給過剰になると、内臓などに蓄積されます。これによって心臓、肝臓の機能低下、免疫力を弱める結果を生みだします。

食生活を中心として、生活習慣のゆがみから引き起こされる病気を「生活習慣病」といいます。

糖尿病、高脂血症、高血圧、脂肪肝、動脈硬化、脳梗塞、乳がん、大腸がんなどがあげられます。

なかでも、「がん、心疾患、脳血管障害」が、日本人の三大死因となっています。

実に、平成13年の死亡者数で三大死因の占める割合は、59.9パーセント。日本人の死亡者の10人に6人が、この三つの病気で亡くなっているのです。

これらの生活習慣病は、インフルエンザや食中毒のように、ある日突然羅患するものではありません。

会社の健康診断で「血圧が高め」「血糖値が高め」と診断されたり、

自身でも「最近、肥満気味だな」と感じるなど、どこか生活のなかで危険信号が発せられた後で症状がでるのです。

しかし、そのときにはもう、とり返しのつかない状況になっている。

また、そうなっても相変わらず問題となる生活習慣が改められない。

こうしたケースが多くみられるのも生活習慣病の特徴です。

唐突なようですが、時計を思い浮かべてください。

デジタルではなく、アナログ時計です。

秒針はみる間にも進み、長針はゆっくりと時を刻んでいるようにみえます。

短針は、まるで止まっているかのようです。

しかし、実際には間違いなく先に進んでいます。

健康診断などで、危険信号がでて、少しだけ体のことが気になって自分の生活を省みてみる。

しかし、その寸時の反省で感じられるものといえば、

「そういえば、最近のどがよく渇く」「時折、手足のしびれを感じるが生活には支障ない」

といった程度のもので、ごく簡単な食生活の改善も面倒くさく、その効果も薄いように思われます。

しかし、体内の健康時計は止まることなく進み、宿った生活習慣病はひそかに進行しているのです。

三大死因をはじめとする生活習慣病には、前触れがあります。

「血糖値が高い」（糖尿病）、「太りすぎ」（肥満）、「血圧が高い」（高血圧）、「コレステロール値、中性脂肪値が高い」（高脂血症）の四つですが、

総称して、「死の四重奏」と呼んでいます。

なぜ、そう呼ぶのでしょうか。大きく二つの要因があります。

第一に、この四つの症状が重複してでた場合、三大死因への道をたどるリスクが急激に高まるからです。

第二に、この四つの症状には、相関関係がみられるのです。

生活のゆがみ、食事の乱れから相前後して四つの症状が体内から不気味な音響を奏ではじめ、その響きは共鳴して、日増しに音量を高めていくことがわかっています。

それでは、四つの症状の目安となるものをみましょう。

健康診断の検査表などがありましたら確認してみてください。

●糖尿病　−　空腹時血糖値が126以上（境界型は、110以上126未満）

●肥満　−　BMIが25以上

●高血圧　−　上の血圧が140以上、もしくは下の血圧が90以上（境界型は、上の血圧130以上140未満、もしくは下の血圧が85以上90未満）

●高脂血症　−　総コレステロール220以上、もしくはLDLコレステロール140以上、またはHDLコレステロール40未満、もしくは中性脂肪150以上

日本人に痴呆や寝たきりが多いのは、高血圧による脳血管疾患が起因しているケースが少なくありません。

日本人の４人に１人、さらに高齢になるほど発症率が高くなって、健康寿命を妨げる大きなネックとなっています。

高血圧患者の９割は、本態性高血圧と呼ばれるものです。これは遺伝的要素に、塩分の多い食事、運動不足、ストレスなどが関与して発症します。

また肥満と血圧との関係も密接で、体重１キログラムの増加で1〜1.5ミリHg上昇するというデータもあります。

こうして、糖尿病、肥満、高血圧と並べてみると、それぞれの病因が縦横にリンクしているのがわかります。

高血圧も自覚症状がなく悪化する病気です。

放置したままにしておくと、動脈硬化が起こり、この動脈硬化が脳、心臓、腎臓へと次々と進むことで、脳卒中、心筋梗塞、腎不全を引き起こしやすくなります。

現在、４０歳以上の１０人に１人が糖尿病だとされています。また潜在患者数を含めると、１６００万〜２０００万人（ともいわれています）。

糖尿病患者の９５パーセントは、「2型糖尿病」と呼ばれるものです。

これは、動物性脂肪や、糖質のとりすぎ、運動不足によって引き起こされる疾患なので、まさに日々の食生活が大きくかかわってくる病気だといえます。

では、なぜ糖尿病が引き起こされるかというと、「インスリン」というホルモンが重要な役割をはたしています。

インスリンは、すい臓から分泌され、体内の血糖値を平常に保つように作用します。

しかし、動物性脂肪や糖質のとりすぎによってすい臓が疲労すると、インスリンの分泌の働きが衰えてしまいます。

すると糖が血液中に過剰に流れだしてしまいその結果、血糖値が高くなり糖尿病を引き起こすのです。

また最近では、インスリンが分泌されていても、細胞がインスリンをうまく受け取れないという「インスリン抵抗性」という働きも明らかになっています。

これは、肥満によって肥大した脂肪細胞が、抵抗性を引き起こす原因となっているのです。血糖値が異常に上昇すると、血液の浸透圧が高くなります。

すると人間の体は、水分を多くとることによって血液の浸透圧を調節しようと努めます。
このため自覚症状としてのどの渇き、水分を多くとることにより発汗や尿が増えるなどの症状があらわれます。

またその排泄の際、尿に糖を多く含むため、甘い臭いを感じる場合があります。

糖尿病の病状が進むと、視力障害や腎臓疾患、肝機能の低下、壊痕など次々と重い合併症をともないます。

脂肪は、エネルギー効率のよい栄養素です。

しかし、過剰にとりすぎ、脂肪細胞として皮膚と筋肉の間や、内臓のまわりに蓄積されていくと「肥満」にいたります。

現在の日本人の肥満の状況をみてみますと、男性の５０代で３０パーセント（平成２１年）、６０代で３１パーセントと、中高年を迎えると肥満の傾向にあります。

女性の場合も、ティーンエージャー、２０代はむしろ、最近のダイエットブームもあってか低栄養からくる将来の骨粗繋症が心配されるほどですが、４０代で２０パーセント、５０代で２４パーセントが肥満というデータがでています。

肥満は、脂肪のつく場所によって皮下脂肪型と内臓脂肪型にわけられます。

皮下脂肪型は、洋ナシ形の体型となり、内臓型は、リンゴ型の体型となります。

内臓型の肥満のほうが、糖尿病、動脈硬化などに結びつきやすいとされています。