減塩のひと工夫

塩分や糖分は、つい気づかないうちに過剰摂取してしまいます。

おやつにポテトチップスを一袋食べたらのどが渇いたので清涼飲料水５００ミリリットルをゴクゴクと飲む。

気がつけば、塩分は一日１０グラムの半分近くの４グラム、砂糖は一日２０グラムの倍以上の５０グラムを摂取しているなどということが日常生活であたりまえのようになっています。

ちょっとした気づかいから減塩を進めるためのひと工夫がありますので、参考にしてください。

濃い味に慣れた人が、自分の好みで卓上のしょうゆやソースを使いますと、つい多めにかけてしまいます。

たとえば、ホウレンソウのおひたしなら、しょうゆを同量で割っただし汁（割りしょうゆ）をあらかじめかけて食卓にだせば、減塩できるだけでなくまろやかな味になり、おいしく食べられます。

また、とんかつソースのように適度に甘味ととろみがあるものは、量を多く使いがち。

フライにじかにソースをかけるのではなく小皿にソースをとって、軽くつける程度で食べるようにしましょう。

寿司を食べる場合でも、たね側にしょうゆをつけるのと、酢飯にたっぷりとつけるのでは、塩分量もだいぶ違ってきます。

塩やしょうゆのかわりに、香辛料や酸味でメリハリをきかせたタレやつけ汁、それに香味野菜で味覚を刺激しますと塩分コントロールに効果があります。

さわやかな柑橘系や酢の酸味や香り、ピリッと舌を刺激するこしょうや、唐芥子、ワサビなどの辛味は、薄味でもおいしく食べられる魔法のひとふりです。

ラーメンやうどんの汁を残さず飲み干すと、５〜７グラムの塩分をとることになります。できるだけ汁は残すようにしましょう。

また、味噌汁やすまし汁では、できるだけ具だくさんにしますと、それだけ汁の量を減らすことができます。

薄味にばかりこだわって、献立の料理すべてに減塩を心がけると、物足りなさを感じてしまいます。

また、長く継続していくためには、減塩をしながらも満足のできる食事をしたいものです。

減塩を余儀なくされている人の食事でも、一汁三菜の、脇をかためる汁物、副菜、副々菜には、あっさりとした薄味の野菜や煮た芋など、

主菜には見た目にボリューム感のある牛肉のしょうゆ鍋照り焼きなど、塩分集中型のものにすると、だいぶ食事への印象が違ってきます。

また

「どうしても、塩鮭は塩っ辛いものじゃなければ嫌だ」

というご主人の注文がありましたら、いつもより小さな切り身にしたり、徐々に甘塩のものに切り替えていくようにしましょう。

塩辛、佃煮、塩鮭、干物、梅干しなどの塩分の多さはご存じのとおりです。

これに加え、加工品全般の塩分量にはさらに気をつける必要があります。

ベーコンやハム、ソーセージ、はんぺん、サツマ揚げ、インスタント麺、スナック菓子類などです。

含有量は少なくとも、食べる量が多くなれば結果として摂取量の過多につながります。

「減塩」「うす塩」「甘口」「適塩」などと表示した調味料、加工食品が出回っています。

「減塩」については、特別用途食品の規格により

「ナトリウムの含有量は、同種の食品の５０パーセント以下、ナトリウム以外の一般栄養分の含量は、同種の食品と同程度」

と定められています。

しかし、表示に満足して使いすぎたのでは意味がありません。

通常の食品の塩分量と同じように把握しておくことが必要です。

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減塩のひと工夫:生活習慣病を予防するための食生活